GWに食べすぎてしまったあなたへ！1週間で戻すリカバー食事を伝授【多摩市パーソナルジム監修】

GWが終わって、体重計に乗るのが少し怖い。鏡の前で「うわ、顔まで丸い…」と思ったあなたへ。

大丈夫です。1週間あれば、ちゃんと戻せます。
私自身、3ヶ月で96kgから65kgまで落とした多摩市のパーソナルジムのトレーナーですが、現場で30代・40代・50代の女性会員さんにいつも伝えているのは「焦らないこと」。

この記事では、その7日間のリカバリー食事術を、Day1からDay7までご紹介します。GWで食べすぎた方はぜひ参考にしてみてください。

GW明けの「太った」の正体は、まだ脂肪じゃない

連休最終日に体重計に乗って、2kgも3kgも増えていてびっくり。でも安心してください。その増加分のほとんどは、まだ「脂肪」ではありません。

BBQの塩分、お酒、外食の濃い味付けで体に水分を抱え込んでいる状態。糖質を多く摂ったことで、筋肉と肝臓に「グリコーゲン」という形でエネルギー貯蔵された分（水分を一緒に含んでいます）。さらに、便通が乱れて溜まっているもの。これらを足すと、簡単に2〜3kgは増えます。

ただし、これを放置すると話が変わってきます。1週間以上、その状態のまま「もういいや」と食べ続けると、体は「これが普段の量なんだな」と学習しはじめ、本物の脂肪としてゆっくり定着していきます。

だから、勝負は GW明けの1週間。ここで丁寧にリカバリーすれば、ほとんどの方は元の体重に戻ります。一時的に増えた体重を落とすのは簡単です。

正直に言うと、私が96kgだった頃、大型連休明けは、毎年「もういいや」でした。連休で食べ過ぎた後の平日も外食で揚げ物を選んでしまう。そうやって毎年1kgずつ太っていって、気づいたら100kg近くまでいきました。逆に言えば、ここを丁寧に乗り越える1週間があれば、体重は増えません。

1週間リカバリー食事術【Day1〜Day7】

ここからが本題です。GW明けの月曜日からスタートする想定で、7日間のプランを組みました。各Day、朝・昼・夜の具体例と、その日に意識してほしいポイントを1つだけ書いています。

大事なのは「全部完璧にやる」ことじゃありません。7日のうち5日できれば十分。完璧主義は続きません。

Day1（月）：水分とミネラルから取り戻す

今日のポイント：「塩抜き」より「水分とカリウムで流す」

塩分過多で体がむくんでいるので、まず1.5L〜2Lの水分を意識して摂ります。ただ水を飲むだけじゃなく、カリウムを多く含む食材（バナナ・きのこ・葉物野菜・豆類）を一緒に。カリウムが余分なナトリウムを尿として排出してくれます。

「塩分ゼロにしよう」と気合いを入れる必要はありません。普段より少し薄味を意識する、汁物は具を多く汁を控えめに、それくらいで十分。Day1の終わりには、顔のむくみが取れていることに気づくはずです。

Day2(火)：糖質を整える（抜くんじゃない）

今日のポイント：「抜く」じゃなく「量と時間を整える」

糖質ゼロを試みる方が多いのですが、ここではおすすめしません。単発的な糖質制限は筋肉が分解され、代謝が落ちて、結局リバウンドしやすい体になります。

大切なのは 1食あたりの主食を「茶碗軽く1杯（150g）まで」に整えること。そして夜遅い時間（21時以降）の主食は控えること。それだけで体感としては全然違います。

Day3（水）：タンパク質を意識する1日

今日のポイント：「1食あたりタンパク質20g」を目安に

タンパク質は筋肉の材料であると同時に、満足感のホルモン（レプチン）の分泌にも関わります。GW中の食事は炭水化物と脂質に偏りがちなので、Day3はタンパク質強化の日にします。

豚の生姜焼きを選んだのには理由があります。豚肉に多く含まれるビタミンB1が、糖質をエネルギーに変える働きをサポートしてくれるんです。さらに玉ねぎ・ニラ・にんにくのアリシンと一緒に摂ると、B1の吸収率が大幅にアップします。GW明けの定食選びで「豚生姜焼き」は最高です。

1食あたりタンパク質20gの目安は、鶏むね肉なら100g、豚もも肉なら100g、卵なら3個、納豆なら1.5パック程度です。

Day4（木）：脂質を見直す

今日のポイント：「揚げ物・洋食は今週は休み」

GW中はBBQ・揚げ物・チーズ・スイーツで、脂質を大量に摂取しています。Day4は意識的に脂質を控える日です。

避けたいのは、揚げ物・洋食（パスタ・ピザ・ハンバーグ）・スイーツ・スナック菓子。逆に積極的に摂りたいのは、青魚（鯖・鮭・鯵）に含まれるオメガ3系の良質な脂です。

脂質を「全部抜く」ではなく「質を選ぶ」こと。揚げ物の油より、お刺身の脂を選ぶ感覚です。

Day5（金）：食物繊維で腸をリセット

今日のポイント：「1日350gの野菜」を意識する

厚生労働省も推奨する1日350gの野菜摂取。GW中はこれが100gを切っている方も多いです。Day5は腸内環境のリセット日として、食物繊維を多めに。

キノコ類、海藻、根菜（ごぼう・れんこん）、葉物野菜、納豆、こんにゃくを意識して。腸が動き出すと、お腹が引っ込んで見えるようになります。これも顕著な変化として現れます。

Day6（土）：自然な食欲が戻ってきてるはず

今日のポイント：「体重計には乗らない」

Day6は土曜日。多くの方が外食したり、家族との時間で食事を選びにくい日でもあります。ここで完璧を求めると挫折します。

5日間しっかりやってきた体は、自然と「重いもの」を欲しがらなくなっています。素直にその感覚に任せて、好きなものを食べてOK。ただし「もう一杯」「もう一品」を我慢するのがコツ。

そして、絶対に体重計には乗らないでください。乗ると、まだ完全には戻っていない数字を見て心が折れます。体重計に乗るのはDay7の朝です。

Day7（日）：平常運転に戻して終了

今日のポイント：「1週間の振り返りと、いつもの自分に戻る」

朝、体重計に乗ってみてください。多くの方が、GW直前の体重か、それより少し軽い数字に戻っているはずです。

戻っていたら、そのままいつもの食事リズムへ。戻りきっていなくても、慌てる必要はありません。「もう少しかかるタイプなんだな」と知るだけで十分。あと3〜4日、Day3〜Day5を繰り返せば、必ず追いつきます。

大事なのは「できた自分」を一度、褒めること。1週間整えただけで、必ず体は応えてくれます。

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絶対やっちゃダメなNGリカバリー5つ

30代・40代・50代の女性会員さんを見ていて、本当によく見る「焦りの空回り」パターンがあります。これだけはやらないでください。

NG1：絶食・断食

「食べ過ぎたから1日食べない」は最悪です。代謝が一気に落ちて、その後の1食でかえって脂肪に変わりやすくなります。

NG2：朝抜き・夜抜き

朝食を抜くと血糖値の乱高下が起きて、お昼の食欲が爆発します。夜抜きも同じ。3食、量を整えて食べるのが鉄則です。

NG3：極端な糖質ゼロ

継続的に糖質制限をするなら別ですが、その場しのぎで糖質を完全に断つと筋肉が分解されます。筋肉が減れば代謝が落ち、結果、痩せにくく太りやすい体に。今回は糖質は減らすけど抜かない。

NG4：ハードな運動で取り戻そうとする

普段運動していない方が、突然ジョギング1時間やジムでハードな筋トレをするのは逆効果。怪我や疲労蓄積で食欲がさらに増します。朝の散歩20分・ストレッチ・軽いスクワット程度で十分です。

NG5：体重計に毎朝乗る

この時期は毎日体重計に乗ると、塩分や水分の自然な変動で体重が増えているので気持ちが乱れます。Day4とDay7の2回だけでいいです。それで十分動向はつかめます。

古屋がGW明けに、自分自身でやっている方法

正直に告白します。私は今でこそ65〜67kgをキープしていますが、40代前半までは96kg超のデブでした。

当時のGW明けは、毎年こんな感じでした。

連休5日でなんか3kg増えた。
でも来週から仕事だし、まあいいや。
平日もお昼にラーメン、夜は揚げ物。
気づいたら6月末には1kg増えて戻っていた。
これを数年繰り返し、100kg近くまでいきました。

 

焦って戻そうとすると、必ず反動で食べ過ぎます。「いつもの自分に戻すだけ」と思えば、不思議と力が抜けて、食事も自然に整います。

1週間で戻らなかったら、それは「GW太り」じゃない

もしDay1〜Day7をしっかり実行して、それでも体重がGW直前に戻らない場合。これは「GW太り」ではない可能性が高いです。

考えられるパターンは3つ。

1. そもそも日常の食事量が増えていた：GW中に増えたのではなく、3〜4月から少しずつ食事量が増えていて、GWで顕在化しただけ
2. 筋肉量が落ちている：30代後半〜50代は筋肉量が自然に減ります。同じ食事量でも体重が増えやすくなります
3. ホルモンバランスの変化：特に40代後半以降の女性は、更年期の影響で体重が落ちにくくなります

このどれかに当てはまる場合、自己流のリカバリーでは限界があります。更年期で5kg増えた妻が変われた理由でも書きましたが、慢性化した体重増加は、食事だけ・運動だけ・気合いだけでは戻りません。

そんなときは、多摩市・多摩センター駅徒歩2分のパーソナルジム「スタートフィットネス」で、一度ご相談いただければと思います。無料カウンセリングで、今の体の状態と原因を一緒に整理します。

また、お腹周りや太ももの見た目をすぐにでも整えたい、来週に旅行や撮影予定があるなど即効性が必要な場面では、併設しているサロンを、パーソナルジムと併用される方もいらっしゃいます。足圧リンパマッサージや電磁パルスは即効性があるのでおすすめです。

よくあるご質問（FAQ）

Q1. GW明け、何キロくらい戻りますか？

個人差はありますが、1〜3kgの増加なら、1週間でほぼ元に戻る方が多いです。理由はこの記事の最初に書いた通り、増加分のほとんどが脂肪ではなく塩分・水分・グリコーゲンによるもの。脂肪じゃないので、戻すのに数ヶ月かかるわけではありません。

ただし、それ以上の増加（4kg以上）は、すでに本物の脂肪が一部混じっている可能性があります。その場合は1週間では戻りきらず、2〜3週間かかるかもしれません。

Q2. お酒は1週間控えるべき？

3日間（Day1〜Day3）だけお休みして、Day4から少量ならOKです。糖質が少なめのハイボール、赤ワイン、焼酎の水割りがおすすめ。ビールや甘いカクテルは控えてください。

「禁酒」と決めるとストレスで反動が出やすいので、「3日休肝日」くらいの軽い設定が続けやすいです。

Q3. 運動はやった方がいいですか？

やりすぎは絶対にNGです。朝の散歩20分、ストレッチ、軽いスクワット10回×3セット程度で十分。普段運動していない方が突然ハードな筋トレをすると、怪我のリスクと、その後の食欲爆発のリスクがあります。

Q4. プロテインは飲んだ方がいい？

食事でタンパク質が20g摂れていれば、必ずしも必要ではありません。ただし、朝食をしっかり食べる時間がない方や、外食が続く週は、補助的に1日1杯飲むと食事量を抑えやすくなります。

選ぶなら、人工甘味料が少ないホエイプロテインかソイプロテインがおすすめです。

Q5. 1週間でちゃんと戻りませんでした。どうすればいいですか？

前述の通り、これは「GW太り」ではなく慢性化のサインで、原因が日常の食事量、筋肉量、ホルモンバランスによるものかもしれません。

一度、無料体験カウンセリングでご相談ください。多摩市・多摩センター駅徒歩2分、私たちのパーソナルジムで、現状の整理と今後について詳しく説明させていただきます。

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