夏までに痩せたい40代女性へ｜元96kgトレーナーがすすめる7つの習慣｜多摩市パーソナルジム

夏は、もうすぐそこ。
気づけば半袖の季節、
鏡の前でノースリーブが似合うかどうか考える毎日。

多摩市・多摩センター駅徒歩2分のパーソナルジム
スタートフィットネスの古屋良二です。

私自身、結婚を考えていた頃に、3ヶ月で96kgから65kgまで、31kg痩せた経験があります。だからこそ言える、続けられる人だけが本当に変わる、地味だけど効く7つのことを、今日はお話しします。

夏までに痩せたいクライアント様に私がお伝えすることはシンプルです。
難しい知識も、特別な道具も、要りません。
代わりに、続けるだけで、夏までの2ヶ月で確実に体が変わる7つです。

詳しい私のプロフィールはこちらのページにまとめています。

そもそも、なぜこの時期なのか

「夏に間に合わせたい」とご相談に来られる方は、毎年この時期から増えます。理由は単純で、薄着になる時期に向けて、今がラストチャンスだから。

たとえば1ヶ月で5kg落とそうとすると、ほぼ確実に筋肉から落ち、リバウンドします。一方で、3ヶ月かけて2〜3kgを「見た目を変えながら」落とすと、夏が終わっても戻りにくい体になります。

40代以降の女性ほど、この差は大きく出ます。代謝が落ちる年代だからこそ、急がず、しかし今すぐ動き出すことが正解です。

ダイエットしたい女性が、夏までに習慣にしたい7つのこと

1. 朝、起きてすぐ「たんぱく質」を一回入れる

朝、いちばん最初に体に入れるものを、たんぱく質にしてください。卵、納豆、プロテイン、ヨーグルト、サラダチキン、プロティンドリンク。何でも構いません。理想は、20gくらいのたんぱく質を朝にしっかり摂ることです。

なぜ朝かというと、寝ている間、体は筋肉を分解してエネルギーを作っています。起きた瞬間の体は、軽い「飢餓状態」です。ここでパンとコーヒーだけで済ませると、筋肉の分解は止まりません。逆に朝にたんぱく質を入れると、分解が止まり、代謝が動き出します。

私自身、96kg時代から65kgになるまで、朝の卵2個と納豆は毎日続けました。これだけで、何もしていない時よりはるかに痩せやすい1日になります。

おすすめは、起きてからキッチンに立つ前に、コップ1杯の水と、すぐ食べられるたんぱく質源を冷蔵庫の同じ場所に置いておくこと。「考えない」ことが続ける秘訣です。忙しい朝なら、市販のプロテインドリンクで十分。1杯で15〜20gのたんぱく質が入ります。

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2. 飲み物のカロリーは、こっそり太らせる

正直、ダイエットでもったいないのは「飲み物カロリー」です。甘いカフェラテ1杯で、200〜300kcal。スタバのフラペチーノなら、500kcal前後。オレンジジュース1本で、200kcal。

これを毎日続けていると、1日400kcalが「飲み物だけで」入ります。1ヶ月で12,000kcal、つまり脂肪換算で約1.7kg分の余分カロリーです。

食事をどんなに気をつけても、ここを見落とす方は多いです。当ジムのお客様でも、最初の1ヶ月で「飲み物を水・お茶・無糖コーヒー」に変えるだけで、3kg落ちた方がいらっしゃいます。

3. 1日30分歩く。電車を一駅前で降りる、それだけで足ります

忙しい中でジムに毎日通うのは、現実的ではありません。代わりに、1日30分は歩きましょう。これだけで、十分です。

30分なら、200〜250kcalくらい消費できます。1ヶ月で6,000〜7,500kcal。脂肪換算で約1kg分です。

おすすめの組み込み方を、いくつかお伝えします。電車を一駅前で降りる。コンビニまで遠回りする。お子さんの送迎を歩きで。夕食後の散歩。

多摩センター駅周辺は、坂や緑道があって、歩くだけで景色が楽しいエリアです。当ジムまで徒歩で来られるお客様も、乞田川を少し歩くだけで気持ちが切り替わる、と言われます。

スマホの歩数計で、1日5,000〜7,000歩を目標に。8,000歩を超えれば優秀です。ポイントは、「運動」と思わないこと。生活の一部にすると、続きます。

4. 食事を、自分用に写真で残す

これは、地味ですがかなり効きます。食事を毎食、スマホで写真に撮ってください。誰にも見せなくて構いません。自分用です。

理由は、写真に残すという行為自体が「自分の食事を客観視する」スイッチになるからです。人間は、自分が食べたものを意外と覚えていません。「今日そんなに食べてないのに痩せない」と思う日でも、写真を見返すと、間食や飲み物がしっかり出てきます。

当ジムのお客様でも、「写真を撮るようになっただけで2kg落ちた」という方が何人もいらっしゃいます。撮るタイミングは、朝・昼・晩・間食。すべてです。

SNSにアップする必要はありません。むしろ自分用に残す方が、誰の目も気にせず素直な記録になります。

3ヶ月後、写真を遡って見ると、自分の食生活の傾向がよく分かります。「平日の夜は炭水化物が多いな」「お酒を飲む日は揚げ物が増えてるな」など、改善のヒントが手に入ります。

5. 夕食は、21時までに終える

これは、私自身の31kg減で、いちばん効いた習慣です。21時以降に食べたものは、寝るまでに消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいです。

特に、22時から深夜2時の間は、体内時計の関係で脂肪を溜め込みやすい時間帯と言われています。BMAL1という遺伝子のせいです。

忙しくて夕食が遅くなる日は、こうしてください。どうしても21時を過ぎる日は、軽めに（味噌汁＋豆腐＋野菜くらい）。帰宅前に職場や移動中に少し食べておく（おにぎり1個など）。21時以降は、できるだけ食べないか、たんぱく質中心の軽食に。

私自身、96kg時代は深夜に何でも食べていました。65kgになる過程で、21時以降の飲食をやめたことが、いちばん効いた実感があります。

完璧じゃなくて大丈夫です。週5日守れれば、十分体は変わります。

6. 寝る90分前に、湯船に10分つかる

シャワーで済ませる方、もったいないです。寝る90分前に湯船に10分浸かるだけで、3つの効果があります。

１つ目は、代謝が上がること。体温が上がり、消費カロリーが微増します。２つ目は、睡眠の質が上がること。深部体温が下がるタイミングで眠りに入れます。３つ目は、むくみが取れること。特に女性に効きます。

湯温は40度くらい。半身浴でも全身浴でも構いません。10分以上を目安に。入浴中、その日の食事や運動を頭の中で振り返る時間にしてみてください。

7. ダイエットしていることを、誰かに「言ってしまう」

最後の7つ目が、いちばん大事です。ダイエットしていることを、家族・友人・職場・SNS、どこでもいいので「言ってしまって」ください。

理由は、人間は「公言すると、引っ込みがつかなくなる」生き物だからです。心理学では「パブリック・コミットメント効果」と呼ばれています。

私自身、結婚を考えていた今の妻に、「3ヶ月で30kg痩せます」と宣言しました。本当は不安でしたが、宣言したからにはやるしかなかった。結果、本当に31kg痩せて、プロポーズが成功しました！

公言するパターンは、3つあります。１つ目は、家族に言うこと。いちばんハードルが低い。夫・妻・親・子に「夏までに5kg痩せる」と告げるだけです。２つ目、友人に言うこと。定期的に会う相手に。月1回「進捗報告」する流れができると最強です。３つ目、SNSに書くこと。勇気がいりますが、最も後戻りしにくい方法です。

誰かに見られている、と思った瞬間、人間の意思は強くなります。当ジムのお客様でも、「夫に宣言した」「親に言った」方は、ほぼ全員結果が出ます。逆に、こっそりやっている方は、こっそり挫折します。

夏までに体を変えたいなら、今日、誰か一人に言ってください。スタートフィットネスにご来店いただければ、私が夏まで一緒に伴走します。それも、一つの選択肢です。

7つの中で、まず始めるなら

正直、7つ全部を一気に始めると、続きません。迷ったら、まず2つから始めてください。

飲み物カロリーは「やめるだけ」で1日400kcal削減。公言は「言うだけ」で続きやすさが2倍以上に変わります。

慣れてきたら、3つ目に「夕食を21時まで」を足すなど徐々にでも大丈夫。

最初から完璧を目指さない。1個ずつ、習慣にしていく。これが夏までに間に合う、唯一の道です。

夏までに痩せる！を始めるなら

スタートフィットネスは、多摩センター駅東口から徒歩2分のパーソナルジムです。ジム側を私（古屋）が、エステ側を妻が担当しています。

私自身、結婚前に96kgから65kgまで、3ヶ月で31kg減量しました。だからこそ、ダイエットの「続けられる方法」と「続けられない方法」を、自分の体で知っています。

特に40代以降の女性のダイエットは、若い頃と同じやり方では結果が出ません。代謝、ホルモン、生活リズム、家族のこと、すべてが絡みます。「ジムに通うのは初めて」「自己流で何度も挫折した」という方が、当ジムの主なお客様です。

夏までに体を変えたい、オシャレを楽しみたい。
そんな方は、無料カウンセリングからお気軽にどうぞ。
料金や入会の流れはこちらからご確認いただけます。

よくある質問（FAQ）

Q1. 7つ全部やらないとダメですか？

いいえ、まずは2〜3個から始めるのが現実的です。前述の通り、「飲み物カロリー」と「公言する」の2つから始めて、慣れたら3つ目を足す形で十分結果が出ます。

Q2. 夏までに何キロくらい痩せられますか？

個人差はありますが、2ヶ月で2〜5kg程度が現実的な目安です。それ以上を狙う場合は、専門的なサポートをおすすめします。極端に短期間で大きく落とすと、リバウンドしやすくなります。

Q3. 運動初心者でも続けられますか？

大丈夫です。今回の7つの中で「ハードな運動」は一切ありません。30分歩くことが入っていますが、これは日常生活で消化できます。当ジムは、初心者の方が大半です。筋トレを基礎からしっかり身につけることができます。

Q4. 夫婦・家族と一緒にやってもいいですか？

むしろおすすめです。「公言する」効果が強くなり、続きやすくなります。当ジムでも夫婦、姉妹で通われている方がいらっしゃいます。

Q5. 多摩市以外からも通えますか？

多摩市以外、八王子・府中・日野・橋本・相模原・町田などからも通われています。京王線・小田急線・モノレール3線が使える多摩センター駅は、広域からアクセス可能なエリアです。