40肩・50肩は自分で改善できる｜腱板断裂・手術経験者が伝えるセルフケア｜多摩市パーソナルジム

腕を上げると痛い。服を着るとき、頭を洗うとき、ふとした瞬間に肩が痛い。その痛みを「40肩・50肩かな」と思いながら、なんとなくやり過ごしていませんか。

先に結論から。

40肩・50肩の多くは、ストレッチと正しいトレーニングで、予防も改善もできます。でも――私のように痛みを我慢して使い続けると、肩の腱板が切れて、手術になることもあります。

腱板は切ってしまうと治療は本当に大変です。。だからこそ、あなたには同じ思いをしてほしくありません。

そもそも40肩・50肩って、肩で何が起きているの？

「40肩」「50肩」とよく言いますが、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれることが多い症状です。

肩には、腕を支える小さなインナーマッスル――腱板（ローテーターカフ）があります。この腱板やその周りが炎症を起こしたり、硬くなったりすると、腕を上げる・後ろに手を回す・服を着るといった動作で、痛みが出ます。

大事なのはここです。多くの場合、腱板が「切れている」わけではありません。「硬くなっている」「炎症している」だけ。だからこそ、正しいストレッチやケアで、改善が見込めます。

ただ、私のように腱板そのものが切れているケースもあります。痛みが強い・なかなか引かない時の見極めは、記事の後半でお話しします。

 痛みを我慢して、肩を「使いすぎた」

最初に肩の違和感を覚えたのは、5、6年前。原因はベンチプレスでした。

軽いといえば軽い。でも、ある動作をしようとすると、できないくらいの痛みはありました。それでも数日休めば治っていたので、また翌週には胸の日が来て、いつも通りベンチプレスをする。そんなことを、何年も繰り返していました。痛みが出ても整体や鍼灸でなんとか誤魔化して、トレーニングは止めなかった。

決定的だったのは、3ヶ月前。「ブチッ」と、はっきり聞こえました。

そこからは、痛みが引かなくなりました。腕を前に上げる、横に上げる、頭を洗う、遠くのものを取る——スマホやペットボトルくらいの軽いものでも、痛くてできない。今までの「数日で治る痛み」とは、明らかに違いました。整体でも鍼でも誤魔化せない。これはおかしいと思って、整形外科でMRIを撮りました。

診断は、腱板断裂。手術しかありませんでした。

動かなすぎても、間違った使い方でも、肩は壊れる

肩を痛める原因は、大きく分けて2つあります。

ひとつは「動かなすぎ」。加齢や運動不足で肩まわりが硬くなり、炎症を起こす。いわゆる40肩・50肩の多くは、こちらです。だからストレッチで動かして、ほぐすことが大事になります。

もうひとつが「間違った使い方」。私はこちらでした。

• フォームが崩れたままベンチプレスを続けた
• やりすぎた
• 重さを求めすぎた

正しく動かせていない負荷が、何年もかけて腱板を削り、最後に切れました。

硬くして壊すか、間違って使って壊すか。入り口は逆でも、肩が上がらなくなるのは同じです。

だから大事なのは「動かさない」でも「がむしゃらに動かす」でもなく、“正しく動かして、正しくほぐす”こと。次に、その具体的な方法をお話しします。

自分でできる、肩まわりのケア

ここからは、痛みがまだ軽い人・予防したい人向けの話です。

※すでに腕が上がらない、夜も痛むという人は、これをやる前に次の章を読んでください。無理に動かすと、私のように悪化させます。

ストレッチ：肩の後ろ（リア）をゆるめる

ラクロスボールくらいの小さくて硬いボールを、肩の後ろに押し当てる。硬くなりがちな肩の後ろ側を、じわっとほぐします。（テニスボールは大きい、ゴルフボールは小さい。ラクロスボールがちょうどいい大きさです）

押し当てる時間は、気持ちいいと感じる範囲で。スタートフィットネスでも、肩が痛い方向けに実際にやっているストレッチです。

トレーニング：軽い重さで「正しく動かす」

• サイドレイズ（腕を横に上げる）　10回 × 3セット
• ショルダープレス（頭の上に押し上げる）　10回 × 3セット

どちらも、軽い重さで。重さは求めないこと。目的は鍛えることじゃなく、肩を「正しく動かせる」状態に戻すことです。これが、肩を支えるインナーマッスル（ローテーターカフ）のケアになります。

こんな時は、整形外科へ

先ほどのケアは、あくまで「痛みが軽い人・予防」の話です。次のどれかに当てはまるなら、自己流でなんとかしようとせず、整形外科でみてもらってください。

• 痛みが何日たっても引かない
• 夜、痛くて目が覚める
• 腕が上がらない、力が入らない
• 「いつもと違う」と感じる痛み
• 「ブチッ」という音や感覚があった

私の場合、3ヶ月前のあの「ブチッ」以降、痛みが全く引きませんでした。それまでの痛みとは、明らかに種類が違う。あのいつもと違う感じが、受診のサインでした。

ひとつ知っておいてほしいのは、腱板はレントゲンには写らないことが多いです。腱や筋肉の状態を調べるには、MRIが必要です。私もMRIで初めて、腱板が切れていると分かりました。

「大げさかな」と思っても、撮ってもらう。我慢して手遅れになるより、ずっといいです。

経験者として、いま伝えたいこと

もし、5、6年前の自分に会えるなら、こう言います。「違和感があるなら、無理をするな」と。

数日で治るから大丈夫。整体に行けば誤魔化せる。重さを落とすのが嫌。――その小さな我慢の積み重ねが、結局、腱板断裂という大きな怪我につながりました。

手術は、正直、辛いです。今もこうして装具をつけて、リハビリはこれから。当たり前にできていたトレーニングに戻るまで、何ヶ月もかかります。

でも、いま肩に違和感がある人の多くは、まだ間に合います。切れる前なら、ストレッチとケアで十分に防げる。私のように、ブチッといってからでは遅いんです。

我慢は、美徳じゃない。痛みは、体からのサインです。どうか、私と同じ思いはしないでください。

肩の不安なくトレーニングしたい方、痛みと付き合いながら体を変えたい方。多摩市のスタートフィットネスで、一度ご相談ください。

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よくある質問

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肩を痛めてからでは、戻すのに時間がかかります。いま、違和感の段階で気づけたあなたは、まだ間に合います。多摩センターで、お待ちしています。

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