今日は「むくみ防止におすすめの食材ベスト5」を、30代〜50代の女性に向けてお話ししていきます。

「夕方になると足首がパンパン」「朝起きると顔がぼんやり大きく見える」「体重はそんなに増えてないのに、なんだか太って見える」こんなお悩み、ありませんか？

むくみは“太った”わけではなく、体の中に余分な水分がたまっている状態です。ずっと座りっぱなし・立ちっぱなし、冷え、塩分の摂りすぎ、ホルモンバランスの変化（特に更年期世代）など、30代〜50代の女性には起こりやすい条件がたくさんそろっています。

むくみ対策というと「マッサージ」「着圧ソックス」を思い浮かべる方が多いですが、実は“何を食べるか”もすごく大事です。今日は、日常のご飯に取り入れやすい「むくみ防止食材」を5つにしぼってご紹介します。

１．きゅうり・トマトなど水分たっぷり野菜

まずは王道の「水分の多い野菜」です。

• きゅうり
• トマト
• レタス
• 白菜　など

これらは水分が多くてカロリーも低め。体の中の水の巡りをよくして、余分な水分を外に出しやすくしてくれます。

特にきゅうりは、体の熱をスッと冷ましてくれるイメージの野菜。「むくみ＋ほてり」や「お風呂上がりに顔がのぼせやすい」という方にもおすすめです。

取り入れ方の例

• 朝ごはんに、きゅうり＋トマトのシンプルサラダ
• お弁当にミニトマトを2〜3個添える
• 夜ごはんの鍋に、白菜や水菜をたっぷり入れる

ドレッシングをたっぷりかけてしまうと塩分オーバーになりやすいので、「少なめのドレッシング＋お酢やレモンを足す」などで工夫してみてくださいね。

２．バナナ（仕事前・運動前のおやつに）

2つ目はバナナです。バナナには、体の余分な水分を外に出すのをサポートしてくれる成分が多く含まれています。しかも、エネルギー源にもなってくれるので、

• 朝ごはんをしっかり作る時間がない
• 仕事前にちょっとだけ食べたい
• トレーニング前に何か入れておきたい

という方にぴったりです。

取り入れ方の例

• 朝：バナナ＋ヨーグルト＋コーヒー
• 間食：バナナ1本だけ（お菓子代わり）
• トレーニング前：バナナ半分＋プロテイン

注意点は「食べすぎないこと」。1日1本（大きいものなら1/2〜1本）くらいを目安にすると、カロリーオーバーにもなりにくいです。

３．海藻（わかめ・もずく・昆布など）

3つ目は、わかめ・もずく・昆布などの海藻類です。海藻は、むくみ対策にはかなり心強い味方。体の中の余分な水分や、溜まりやすいものを“スッと流してくれるイメージ”の食材です。

さらに、食物繊維も豊富なので、お腹の調子を整えてくれるのもうれしいポイントですね。

取り入れ方の例

• 朝：わかめのお味噌汁
• 昼：コンビニのもずく酢を1つプラス
• 夜：海藻サラダを1品追加

忙しい方は、コンビニやスーパーに売っている「味付きもずく」「カットわかめ」を常備しておくと便利です。包丁いらずで、さっとプラス一品できます。

４．さつまいも（おやつを“いも”にチェンジ）

「むくみが気になるけど、甘いものもやめられない…」そんな方におすすめなのが、さつまいもです。

さつまいもは、砂糖たっぷりのお菓子に比べると、血糖値がゆっくり上がりやすく、満足感も長く続きます。さらに、体の巡りをサポートしてくれる成分や、食物繊維もたっぷり。

取り入れ方の例

• おやつのクッキーを、ふかし芋（小さめ）にチェンジ
• 夜の「シメのパン・ご飯」を、少量の焼きいもに置き換え

ポイントは「少量で満足すること」。大きな焼きいもを1本全部ではなく、半分にして翌日に回す、家族と分ける、など工夫してみましょう。

甘いもの欲が強いときでも、「とりあえずさつまいも」で凌げると、その後の暴食を防ぎやすくなりますよ。

５．大豆製品（納豆・豆腐・厚揚げ・おから）

5つ目は、大豆製品です。

• 納豆
• 豆腐
• 厚揚げ
• おから
• 枝豆　など

大豆製品は、筋肉の材料になる良質なたんぱく質がとれるので、「むくみにくい体づくり」にかなり重要なポジションです。

筋肉がしっかりしてくると、血液や水分を押し流す“ポンプ”が元気になり、同じ生活をしていても、むくみにくくなってきます。

さらに、大豆製品は、ホルモンバランスのゆらぎが気になり始める40代・50代の女性にも心強い存在です。

取り入れ方の例

• 朝：納豆＋豆腐のお味噌汁
• 昼：サラダにサラダチキン＋豆腐をプラス
• 夜：お肉少なめ＋厚揚げを増やした炒め物

「毎食どこかに大豆を入れる」くらいのイメージでいると、自然とむくみにくい体づくりに近づいていきます。

むくみ防止の“食べ方”のポイント

これらを日常の食事に取り入れるときに、合わせて意識してほしいポイントがこちらです。

• 塩分を摂りすぎない（味付けは“ちょい薄め”を意識）
• 水分は「一気飲み」ではなく、こまめに
• 冷たい飲み物ばかりにしない（冷えはむくみの大敵）
• 夜遅い時間のドカ食いを減らす

「完璧にやろう」と思うと続きません。まずは、

• 夜の1品を海藻か大豆にする
• 毎朝、きゅうりかトマトを少しでも食べる

このくらいからでOKです。

食事＋カラダづくりで、“むくみにくい私”へ

食材だけでもむくみは変わりますが、本気で「むくみにくい体」を手に入れたいなら、やっぱり“筋肉”も大切です。

特に下半身のトレーニングで、

• ふくらはぎ
• もも
• お尻

あたりをしっかり使えるようになると、足の重だるさがスッと軽くなる方が多いです。

スタートフィットネスでは、

• むくみやすい生活リズムのヒアリング
• 食事内容のアドバイス
• 下半身を中心としたトレーニング

を組み合わせて、「動ける、軽いカラダ」を一緒に目指していきます。

「仕事終わりにいつも足がパンパン」「更年期に入ってから、前よりむくみやすくなった」そんなお悩みがあれば、まずは今日ご紹介した“むくみ防止食材ベスト5”を、明日のご飯から1つでも取り入れてみてくださいね。

ゆるく、でも着実に。一緒に“むくみにくい体”を作っていきましょう！


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