骨密度は筋トレで守れる｜更年期からの女性の骨活【多摩市パーソナルジム】

こんにちは。多摩センター駅東口から徒歩2分、多摩市のパーソナルジム「スタートフィットネス」の古屋良二です。

当ジムには、40代・50代の女性のお客様が多く通われています。きっかけはダイエットでも、お話を聞いていくと「健康診断の数字が気になって」「この先も自分の脚で歩きたいから」という理由を持っている方がとても多いんです。

そして骨の話は、ダイエットとまったく無関係ではありません。むしろ、深くつながっています。詳しくみていきましょう。

女性の骨密度は、閉経前後に一気に減る

骨密度は、18歳ごろにピークを迎え、40代半ばまではほぼ一定を保ちます。ところが50歳前後、ちょうど閉経後から急な下り坂に入ります。

理由は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。

骨は一度つくられたら終わりではなく、古い骨を壊し、新しい骨をつくる再生を続けています。更年期にエストロゲンが急減すると、骨を壊すペースが勝ってしまい、骨密度がぐっと下がるのです。

その結果、骨粗しょう症は圧倒的に女性に多く、50代以降の女性の4人に1人がなるともいわれています。

怖いのは、自覚症状がほとんどないことです。骨密度がいくら下がっても、痛みはありません。転んで骨折して、初めて気づく方が多いのが現実です。

そしてもうひとつ、意外と知られていないことがあります。骨密度の低下は、見た目にも影響するのです。背骨がもろくなると、気づかないうちに背骨が少しずつつぶれて、身長が縮んだり、背中が丸くなったりすることがあります。

「若い頃より身長が2cm以上縮んだ」という方は、一度検査を受けてみるサインかも。姿勢の美しさも、実は骨の健康に支えられているんです。

自分の骨密度、知っていますか？

体重は毎朝測れますが、骨密度は自分では測れません。だからこそ、一度きちんと調べておくことをおすすめします。

多くの自治体では、節目の年齢で骨粗しょう症検診を実施しています。また、整形外科などでは骨密度検査を受けることができます。健診のオプションで測れる場合もあります。

「まだ大丈夫」と思っている40代のうちに一度測って自分の骨密度を把握しておきましょう。

なお、すでに骨粗しょう症と診断されている方や治療中の方は、運動を始める前に必ず主治医にご相談ください。

筋トレが骨に効く理由

骨には、面白い性質があります。負荷がかかると「もっと強くならなければ」と反応して、自分を強くつくり替えようとするのです。

逆に、負荷のない生活を続けると、骨は「この強さは必要ないんだな」と判断して、弱くなっていきます。

つまり骨を守るには、骨に適度な負荷と刺激を与え続けることが必要です。そこで筋トレの出番です。

筋トレの良いところは、自分の体力に合わせて、安全にコントロールされた負荷を骨にかけられること。さらに、筋肉は骨にくっついているので、筋肉が力を出すたびに骨も引っ張られ、それ自体が骨への刺激になります。

厚生労働省の情報サイトでも、筋力トレーニングによって筋力や身体機能とともに骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが低減することが示されています。

そしてもうひとつ、大事な視点があります。骨折の直接のきっかけは、多くの場合「転倒」です。筋トレは骨そのものを強くするだけでなく、転ばない脚力とバランスも一緒につくります。

「ウォーキングだけではダメですか？」とよく聞かれます。歩くことはとても大切です。ただ、骨と筋肉への負荷としてはやや物足りないので筋トレを組み合わせると、ぐっと効率が良くなります。

ジムでは、この「骨に効く負荷」を、マシンを使ってさらに安全にかけることができます。物足りなくなってきたら、少しずつ重さを足していく。この「少しずつ強くしていける」ことが、マシントレーニングの大きな強みです。

自宅でできる骨活エクササイズ3つ

まずは道具なしで、今日から始められるものを3つご紹介します。

かかと落とし

まっすぐ立って、かかとをゆっくり上げ、ストンと床に落とします。かかとから骨に伝わる軽い衝撃が、骨への良い刺激になります。10回を1セットとして、2〜3セット。

ふらつきが心配な方は、テーブルや壁に手を添えて行ってください。

スクワット

骨活でも、スクワットは王様です。足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きながら、椅子に座るようにゆっくりしゃがんで、立ち上がる。太ももとお尻の大きな筋肉を使いながら、背骨や股関節まわりの骨にも負荷がかかります。10回×2〜3セットが目安です。

膝に不安がある方は、浅くしゃがむだけで十分です。実際に椅子を使って「座って立つ」を繰り返す形でも構いません。

片脚立ち

テーブルなどに軽く手を添えて、片脚で1分キープ。左右行います。

体重が片脚に集中することで、転んだときに折れやすい脚のつけ根の骨に刺激が入ります。同時にバランス感覚のトレーニングにもなるので、転倒予防にも一石二鳥です。

※骨粗しょう症と診断されている方、腰や膝に痛みがある方は、自己判断で頑張らず、医師に相談してから始めてください。

更年期の体にも、運動が心強い理由

エストロゲンの減少は、骨だけでなく、体のいろいろな場所に影響します。筋肉量が落ちやすくなる。基礎代謝が下がって太りやすくなる。気分の浮き沈みや、眠りの浅さを感じる方もいます。

実は、運動習慣のある人は更年期の不調が比較的軽い傾向にある、という報告もあります。筋トレや軽い有酸素運動で体を動かすことは、気分転換や睡眠のリズムづくりにも役立ちます。

この時期の運動には、コツがあります。それは、頑張りすぎないこと。更年期は体調に波があるのが当たり前です。調子のいい日に少し動き、つらい日はしっかり休む。ゼロか100かで考えず、細く長く続けることが、結果的に効果を発揮します。

当ジムでも、その日の体調を伺ってからメニューを決めます。「今日は疲れています」と言っていただければ、ストレッチ中心の日にすることもあります。それでいいんです。やめないことが、何よりの成果ですから。

症状がつらいときは、我慢せず婦人科に相談してください。更年期障害には、きちんとした治療の選択肢があります。運動は治療の代わりではなく、その土台になる体づくりです。

骨を守り、筋肉を守り、気分と生活のリズムを整える。40代からの筋トレは「痩せるため」だけのものではなく、この先20年、30年の自分への投資なんです。

食事もセットで｜骨をつくる栄養

運動とあわせて、骨の材料もしっかり摂りましょう。ポイントは3つです。

意外と知られていませんが、骨はカルシウムの塊ではなく、タンパク質の骨組みにカルシウムが付いてできています。だから、タンパク質が足りないと骨も弱くなります。

実践のコツは、朝食にタンパク質をひとつ足すことから。ゆで卵、納豆、ヨーグルト、豆腐。どれか一品で構いません。お気づきでしょうか。骨活の食事は、健康的なダイエットの食事とほとんど同じなんです。

極端な食事制限ダイエットは、脂肪だけでなく、筋肉と骨の材料まで削ってしまいます。40代からのダイエットこそ、「食べながら痩せる」方法を選んでほしい理由が、ここにもあります。

骨密度と筋トレについてよくあるご質問

Q. 骨密度対策は、今からでも間に合いますか？

A. 何歳からでも、運動と食事で骨の健康に取り組む価値はあります。特に、減り方がまだ緩やかな40代のうちに始めると、その後の下がり幅を小さくしていくことが期待できます。数値の評価や治療の判断は、医療機関で受けてくださいね。

Q. 筋トレはどれくらいの頻度でやればいいですか？

A. 一般的な目安は週2回程度です。ただ、続かなければ意味がないので、まずは週1回からで大丈夫。当ジムのお客様も、週1回ペースで通いながら結果を出しています。

Q. 膝や腰に不安があっても、骨活の筋トレはできますか？

A. できます。痛みのない範囲、浅い動きから始めて、フォームを整えながら少しずつ進めます。強い痛みがある場合は、先に医療機関で確認してからにしましょう。

Q. すでに骨粗しょう症と言われています。ジムに通えますか？

A. まず主治医に、運動をしてよいか、どんな運動なら大丈夫かをご確認ください。そのうえで、許可されている範囲を教えていただければ、無理のないメニューを一緒に考えます。カウンセリングの際に、お気軽にご相談ください。

骨と筋肉を改善していきましょう

スタートフィットネスは、多摩センター駅東口から徒歩2分。ウェア、シューズ、タオル、お水をご用意しているため、手ぶらで通えます。

骨密度は、すぐには変わりません。でも、今日のスクワット10回が、10年後のあなたの骨をつくります。

体は、いくつからでも変えられます。骨も筋肉も強くできます。

無料体験＆カウンセリングでは、体の状態や生活に合わせて、無理のない始め方をお伝えします。強引な勧誘や無理なセールスは行いません。話を聞いたあと、ご自宅でゆっくりご検討いただけます。

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