更年期によくあるホットフラッシュとダイエットの悩みを筋トレで解決しよう
こんにちは！多摩市のダイエット専門パーソナルジム
多摩センター駅から徒歩2分
スタートフィットネスの古屋良二です。
今回は更年期症状にお悩みの女性に読んでほしい内容となっております。
ホットフラッシュや急な体重増加などを
筋トレをすることでどのように解決していくのかを解説していきます。
はじめに──「私だけ？」じゃない、更年期の揺らぎ
40〜50代に差し掛かると、突然カーッと顔が熱くなるホットフラッシュや、ジワッと出てくる寝汗、不意のイライラに戸惑う方が一気に増えます。
しかもそのタイミングで体重まで増えやすくなるから「どうしたらいいの？」
とさらに不安になりますよね。
実は、更年期のホルモン変化と筋肉量の低下はセットで起こりやすく、ホットフラッシュとダイエット停滞を同時に招くことが多いのです。
ですが、大丈夫！
適切な筋トレと毎日のちょっとした工夫で、
ホットフラッシュも体重もまとめてコントロールできます。
ここでは、私が導してきたクライアント様の実例とともに、
今日から実践できる対策を具体的にご紹介します。
1 更年期ホットフラッシュと体重増加――原因を解説
1-1 女性ホルモンの急降下が自律神経を揺らす
卵巣から出るエストロゲンは40代後半から急に減ります。
エストロゲンは体温や血管の拡張・収縮をコントロールしているため、
不足すると“温度センサー”が誤作動。
結果、顔や首が突然熱くなるホットフラッシュや寝汗が起こります。
1-2 筋肉量の減少が代謝を落とす
同じ時期に、何もしないと年間1〜2％ずつ筋肉が減ると言われています。
筋肉は“脂肪を燃やす工場”。工場が小さくなれば、エネルギー消費も落ち、
食べる量が変わらなくても体脂肪が増えやすくなります。
ここがポイント！
ホットフラッシュ＝血流と自律神経の乱れ
ダイエット停滞＝筋肉減少と代謝低下
つまり「血流を良くして筋肉を守る」ことが両方のカギです。
2 筋トレが更年期とダイエットに効く３つの理由
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血流を一気に促進
下半身を中心に動かすと、脚の大きな筋肉ポンプが働き全身に血液が巡ります。
これだけでホットフラッシュの強さが和らぐ方も多いです。 -
マイオカインで自律神経が整う
筋肉を動かすと“マイオカイン”というホルモン物質が分泌され、
血管拡張・炎症抑制・ストレス軽減に作用。
結果、寝汗や不眠が改善しやすくなります。 -
基礎代謝アップで“太りにくい体”へ
筋肉はじっとしていてもエネルギーを使う組織。
増えた筋肉が24時間カロリーを燃やしてくれるので、
無理な食事制限なしでも体重管理が楽になります。
3 週１回60分！スタートフィットネス式「更年期メソッド」
忙しい40〜50代の女性に選ばれているのが、週１回・たった60分のプログラム。
| 時間 | メニュー | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 0-5分 | 体調を確認してまずは軽い運動から体を温めていきます | 自律神経スイッチON |
| 5-30分 | 下半身メイン筋トレ（スクワット・ヒップリフト・ブルガリアンスクワット等） | 筋肉量UP・血流促進 |
| 30-50分 | 上半身トレーニング（背中や胸、二の腕など） | 脂肪燃焼・肩こり改善 |
| 50-60分 | 腹筋やストレッチ | リラックス・柔軟性向上 |
続けやすさの秘密
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完全個室で周りの目を気にしない あなただけのプライベート空間
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多摩センター駅徒歩２分だから仕事帰りにサッと寄れる 駐輪場も完備
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週１回なので疲れがたまらず家事や育児と両立できる
- 急なキャンセルも柔軟対応 回数を無駄にしない 当日でもキャンセルOKは当店だけ
4 食事のサポート――更年期ダイエットに効く食材とレシピ
4-1 覚えたい３つの基本
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たんぱく質は毎食手のひら１枚分（おすすめは1日50〜60g）
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大豆イソフラボンは１日70mg目安（納豆１パック＋豆乳200 ml程度）
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ビタミンDとカルシウムはセットで（鮭＋小松菜・しらすなど）
4-2 ラクちん１日メニュー例
| 食事 | メニュー | 取り入れやすいコツ |
|---|---|---|
| 朝 | 納豆＋温泉卵の玄米丼／豆乳ヨーグルト | 卵を前夜に茹でておけば１分 |
| 昼 | 鮭とキノコのホイル焼き定食 | ホイルに包んでトースター任せ |
| 夜 | 鶏むね肉とアボカドのトマト煮 | 電子レンジで８分→放置でOK |
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5 成功ストーリー 多摩センター在住 女性45歳Mさん
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悩み：ホットフラッシュでいつでも顔に大量の汗・体重＋３kg
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取り組み：週１筋トレ＋LINE食事報告を4か月
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結果
体脂肪率 −4.2％
体重 −8kg
筋肉量 ＋1.2 kg-
ホットフラッシュ：ほぼ気にならなくなった
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睡眠の質（本人評価）：寝つきが良くなり翌朝スッキリ
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本人の声：「朝まで眠れる喜びと、お腹まわりが軽くなった感覚は想像以上！」
6 よくある疑問と回答
Q1 運動未経験でも本当にできる？
A 最初は器具を使わず自重からスタート。
フォームを固めてから段階的に負荷を上げるので安心です。
Q2 ホットフラッシュが強い日は休んでいい？
A もちろんです。無理は禁物。LINEのご連絡でキャンセルOK ゆっくり休んでください
Q3 プロテインは飲んだ方がいい？
A 食事でたんぱく質が十分なら不要。忙しい日はプロテインで補うと筋肉の回復が早まります。
7 スタートフィットネスが選ばれる５つの理由
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多摩センター駅から徒歩２分──雨の日も通いやすい アクセス最高の好立地
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週１回で結果を出すプログラム──時間も体力もムリなく継続 挫折しないダイエット
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完全個室・あなた専用空間──人目を気にせず集中 思いっきりトレーニングできる
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無料カウンセリング──体組成測定＋目標設計を丁寧に 基本のトレーニングを体験
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毎日のLINE食事フォロー無料──「これ食べていい？」がすぐ解決 無料で毎日フォロー
強引な勧誘、無理なセールスは一切ありません。
じっくり考えて「やってみたい！」と思えたらご連絡ください。
価格やシステムなど他店とじっくり比較してください！
8 今日からできる３ステップ
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朝食に納豆と卵をプラス
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寝る前５分の深呼吸ストレッチ
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週１回、私と一緒に筋トレで汗をかく
この３つを習慣にするだけで、
更年期のホットフラッシュもダイエットの悩みも確実に軽くなります。
9 無料カウンセリングのご案内
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所要時間：約60分
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内容：体組成測定／姿勢チェック／目標設定／食事アドバイス
体験トレーニン／お悩み相談 -
持ち物：手ぶらでOK（レンタルウェアもあり）
公式LINEでカウンセリング希望とメッセージを送っていただければ、確認次第、すぐに返信。日程を調整してカウンセリング日を決定。ホームページ２４時間受付フォームからでもご予約いただけます。脂肪冷却エステも併設しておりますので、気になる方はお申し付けください。
多摩センターでお待ちしています。
ホットフラッシュも体重も、筋トレの力で一緒に乗り越えましょう！