前ももが張る本当の原因｜40代女性のほっそり脚のつくり方【多摩市パーソナルジム】
細身のパンツを履いたとき、前ももだけがパンパンに張って見える。
体重は減ったのに、なぜか脚だけは細くならない。
椅子に座って脚を見ると、前ももの盛り上がりが気になる。
そんな経験はありませんか。
実はその張り、脂肪が増えたせいではないかもしれません。
この記事では、前ももが張る本当の原因と、頑張るほど張ってしまう理由、今日から始められる「ほっそり脚」への方法をお伝えします。
こんにちは。多摩センター駅東口から徒歩2分、
多摩市のパーソナルジム「スタートフィットネス」の古屋良二です。
初回無料カウンセリングで「脚を細くしたい」というご相談は本当に多いです。
中でもよく聞くのが、前ももの張り。
「スカートなら気にならないのに、細身のパンツだと目立つ」
「運動を頑張ると、余計に張ってくる気がする」
などもし心当たりがあるなら、
原因は脚の「使い方」にあるかもしれません。
前ももの張りの正体は、「使いすぎ」
まず、大前提からお伝えします。体の一部分だけを狙って脂肪を落とす「部分痩せ」は、残念ながらできません。脂肪は全身から少しずつ減っていくもので、前ももの脂肪だけを運動で燃やすことは、人間の体の仕組み上できないんです。詳しくは部分痩せって本当にできるの？でお話ししています。
「じゃあ、前ももはあきらめるしかないの？」
いいえ、そうではありません。
前ももの張りの多くは、脂肪ではなく筋肉の張りです。
前もも（大腿四頭筋）は、立つ、歩く、階段を上り下りする、椅子から立ち上がる。
日常のあらゆる場面で働く筋肉です。
本来この仕事は、お尻や裏ももと分担するはずのもの。
ところが、その分担が崩れて前ももだけが働き続けている方が、とても多いのです。
1日に何千歩と歩くその一歩一歩で前ももばかり使っていれば、そこだけが鍛えられて張ってくるのは、当然のことですよね。
30秒でできる前もも張りセルフチェック
ご自分が「前もも主導タイプ」かどうか、簡単に確かめてみましょう。
仰向けに寝て片膝を胸に抱えると、反対側の脚の膝裏が床から大きく浮く
壁を背にして立つと、腰と壁の間に手のひら1枚分より大きな隙間があく
椅子から立ち上がるとき、お尻ではなく前ももに力が入るのを感じる
2つ以上当てはまったら、前もも主導タイプの可能性が高いかも。股関節の前側が縮んで骨盤が前に倒れ、何をするにも前ももが最初に働いてしまう状態です。
腰と壁の間に大きな隙間があく方は、いわゆる反り腰の傾向もあります。反り腰は前ももの張りだけでなく、ぽっこりお腹や腰の疲れにもつながる、40代女性にとても多い姿勢のクセです。
前ももが張る4つの原因
最初にお伝えしたいのは、前ももの張りは「太りやすい体質だから」ということではありません。体の構造と生活のクセに理由があります。
骨盤が前に倒れている（反り腰）
骨盤が前に傾くと、腰が反り、太ももの前側が常に引き伸ばされながら緊張した状態になります。ゴムを伸ばしたまま一日中固定しているようなもので、前ももは休む暇がありません。
骨盤の傾きは自分では気づきにくいのですが、前ももの張り・ぽっこりお腹・腰の疲れが揃っている方は、まずここを疑ってみてください。
お尻ともも裏が、動いていない
歩くときに体を前へ運ぶ主役は、本来お尻（大臀筋）ともも裏（ハムストリングス）です。ところが座っている時間が長いと、お尻の筋肉は圧迫されたまま使われず、固まってしまいます。
本来動くべき筋肉が動いていない分、全部前ももに回ってきます。前ももが張っている方は、たいていお尻と裏ももが柔らかく、力の入れずらい感覚があるかもしれません。
ブレーキをかける歩き方
歩幅が狭く、膝から下だけでチョコチョコ歩く。つま先寄りにペタペタ着地する。こうした歩き方は、前ももで急ブレーキをかけているのと同じです。
1日8,000歩あるく方なら、毎日8,000回のブレーキ練習をしていることになります。前ももが発達しないわけがありませんよね。
座りっぱなしとヒールで、股関節の前が縮む
座っている姿勢は、股関節の前側（前ももの付け根）が折りたたまれた状態です。長時間続くと、この部分が縮んだまま硬くなり、立ち上がったときに骨盤を前へ引っ張ります。つまり原因①の反り腰へ逆戻り。ヒールの多い方も、つま先重心になるため同じことが起こります。
座る→縮む→骨盤が倒れる→前ももが張る。この悪循環が、前ももの張りに繋がります。
頑張るほど張る？やめたいこと3つ
前ももの張りに気づいた方が、良かれと思ってやってしまいがちなことがあります。実は逆効果になりやすいもの、先にお伝えしますね。
前もも主導のまま、運動量だけ増やす
グリグリ強くほぐして、それで終わりにする
食事を減らすことだけで細くしようとする
1つめ。使い方のクセを直さないままスクワットなどを自己流で頑張ると、前ももばかりに効いて、張りが増すことがあります。誤解しないでいただきたいのですが、スクワット自体は「筋トレの王様」で、正しいフォームなら美脚の強い味方です（スクワットで美脚と美尻を手に入れる！）。問題はフォーム。膝がつま先より大きく前に出る、かかとが浮く。これは前ももに効いてしまうフォームです。
2つめ。フォームローラーで痛いほどゴリゴリほぐしても、日常の身体の使い方が同じなら数日で戻ってしまいます。「ほぐす」と「使い方を変える」はセット。どちらか片方では、姿勢と同じで必ず元に戻ってしまいます。
3つめ。筋肉の張りは、食事制限では変わりません。むしろ食事を減らしすぎると筋肉から落ちてしまい、代謝が下がって、メリハリのない脚に近づいてしまいます。
今日からできる前ももリセット3ステップ
順番が大切です。①縮んだ前側を伸ばす、②眠っているお尻を起こす、③裏ももを使う練習をする。この順番でいきましょう。
ステップ1｜膝立ちで、股関節の前を伸ばす
片膝立ちになり、お腹に軽く力を入れて骨盤を起こしたまま、体重をゆっくり前へ移します。後ろ脚の付け根から前ももにかけて伸びを感じたところで20〜30秒キープ。左右行います。
腰を反らせると前ももが伸びないので、「お腹をうすくしたまま」がポイントです。デスクワークの方は、1日の中で何度か行うのがおすすめです。
ステップ2｜ヒップリフトで、お尻を目覚めさせる
仰向けで膝を立て、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。上でお尻をキュッと締めて2〜3秒、ゆっくり下ろす。10回×3セット。
前ももや腰が先に疲れてしまう方は、かかとをお尻に近づけてみてください。「お尻に力が入る感覚」をつかむことが、このステップの目的です。
ステップ3｜「お辞儀」で裏ももに乗る練習
足を腰幅に開いて膝を軽くゆるめ、股関節から上体をお辞儀するように倒します。もも裏の伸びを感じたら、お尻の力で起き上がる。これを10回×3セット。
膝を曲げてしゃがむのではなく、股関節をたたむ動きです。この感覚がつかめると、歩き方も階段もスクワットも、「もも裏主導」に変わり始めます。
仕上げに歩き方をひとつだけ。
かかとから着地して、最後に足の裏全体で地面を後ろへ押す意識を持つと、お尻と裏ももが自然に働きます。歩幅を半歩広げるのも効果的です。
※膝や腰に痛みのある方は無理に行わず、医師やトレーナーにご相談ください。
ジムでやるなら｜「体の後ろ側」を鍛えると、脚はほっそりする
自宅ケアで前側をほぐし、お尻を起こしたら、次は「後ろ側」を育てる番です。
お尻と裏ももがしっかり働くようになると、前ももの仕事量が減り、張りは少しずつ引いていきます。しかも体の後ろ側は、全身の中でも特に大きな筋肉が集まる場所。ここが動き出すと日々の消費エネルギーも上がりやすくなります。脚やせと全身のダイエットは、別々の悩みに見えて、実は同じ。
ただ、お尻やもも裏を狙うトレーニングは、フォームの難易度が高めです。自己流で行うと、結局いちばん得意な前ももが働いてしまう。頑張っているのにお尻に効いていない、というのはよくあります。
スタートフィットネスでは、完全個室のマンツーマンで、「今、お尻に効いているか」などしっかり確認しながら進めます。運動が久しぶりの方には軽い負荷から。週1回でも、脚の使い方は少しずつ変わっていきます。
太ももの脂肪も気になる方へ｜脂肪冷却という選択肢
ここまでは筋肉の張りのお話でした。一方で、「張りだけじゃなく、つまめる厚みも気になる」という方もいらっしゃると思います。
先ほどお伝えした通り、運動で太ももの脂肪だけを狙って落とすことはできません。ただ、皮下脂肪に直接アプローチする方法として、当店併設の「スタートフィットネス＋エステ」では脂肪冷却という施術を行っています。気になる部位の脂肪細胞を冷やしてアプローチするもので、太ももはお腹と並んでご相談の多い部位です。仕組みは脂肪冷却は本当に痩せる？仕組みと効果で詳しく解説しています。
考え方はシンプルです。筋肉の張りには、筋トレで使い方を修正。皮下脂肪の厚みには、脂肪冷却で直接アプローチ。役割が違うからこそ、組み合わせると近道になります。詳しくは脂肪冷却のご紹介ページをご覧ください。
前ももの張りについてよくあるご質問
- Q. どれくらいで変化を感じられますか？
- A. 長年の使い方のクセなので個人差があります。まず「前ももで立っていること」に気づけるようになり、数週間かけて張り方や脚のラインの変化を感じる方が多いです。むくみが重なっている場合は、もっと早く軽さを感じることもあります。
- Q. 筋トレをしたら、逆に脚が太くなりませんか？
- A. ご安心ください。40代女性が適切な負荷で行う場合、ムキムキになるほどの筋肥大はまず起こりません。むしろお尻ともも裏を鍛えると前ももの過剰な張りが減り、メリハリが出てほっそり見える方がほとんどです。
- Q. フォームローラーでほぐすのは効果がありますか？
- A. 適度に行えば血流が良くなり、ケアとして有効です。ただし痛いほど強く当てる必要はありません。ストレッチとお尻の筋トレとセットで行いましょう。
- Q. ヒールはやめたほうがいいですか？
- A. ゼロにする必要はありません。履く日が続くときは、夜に股関節の前を伸ばすストレッチをセットにしてあげてください。通勤だけスニーカーに替えるのも良い方法です。
- Q. 脂肪冷却だけで脚は細くなりますか？
- A. 皮下脂肪の厚みには有効なアプローチですが、張りの原因が筋肉の使い方にある場合は、そちらを変えるのが先です。カウンセリングでどちらのタイプかを見極めてからご提案しますので、まずはお気軽にご相談ください。
脚から変わりたい方へ
スタートフィットネスは、多摩センター駅東口から徒歩2分。ウェア、シューズ、タオル、お水をご用意しているため、手ぶらで通えます。
前ももの張りは、体質でも年齢のせいでもありません。長年の使い方のクセで、そうなっているだけです。クセが原因なら、いくつからでも変えられます。
無料体験＆カウンセリングでは、立ち方や歩き方のクセも見ながら、あなたに合った進め方をお伝えします。強引な勧誘や無理なセールスは行いません。話を聞いたあと、ご自宅でゆっくりご検討いただけます。
ほっそりした脚を目指したい方へ
お尻ともも裏を目覚めさせて、
脚からほっそり。
無料体験＆カウンセリングはお一人様1回。
ウェアもシューズも用意しています。
24時間受付フォーム・公式LINEからご予約できます
この記事を書いた人｜スタートフィットネス代表 古屋良二
自身のダイエットとリバウンド経験を経てスタートフィットネスを創業。
多摩市・多摩センターで、運動初心者の30〜50代女性を中心に、無理なく続けられるパーソナルトレーニングを行っています。
スタートフィットネス
東京都多摩市落合1丁目6-2 サンライズ増田 6C
多摩センター駅 東口徒歩2分／9:00〜22:00／完全予約制