猫背の直し方｜40代女性が老けて見える本当の理由【多摩市パーソナルジム】

こんにちは。多摩センター駅東口から徒歩2分、多摩市のパーソナルジム「スタートフィットネス」の古屋良二です。

カウンセリングでは体重やお腹まわりのご相談が多いのですが、実は「姿勢」の悩みもよく聞きます。「写真の自分が老けて見えてショックだった」「デスクワークのせいか、気づくと背中が丸まっている」。

体重はほとんど変わっていないのに、なんだか前より老けて見える。もしそう感じているなら、原因は姿勢かもしれません。

猫背だと老けて見えるのはなぜ？

猫背になると、頭が前に突き出て、肩が内側に巻き、背中が丸くなります。実はこの形、見た目の印象をつくる要素をほぼ全部、悪い方向に動かしてしまいます。

さらに、背中が丸いと身長も実際より低く見えます。せっかくのお気に入りの服も、肩が内に巻いているとシルエットが崩れて、なんとなく「くたびれた印象」になってしまうんです。

逆に言えば、姿勢が変わるだけで、体重が1kgも減っていなくても印象は驚くほど変わります。背筋が伸びている人は、それだけで若々しく、明るく、自信があるように見えます。

30秒でできる猫背セルフチェック

「私って猫背なのかな？」と思ったら、壁を使って確かめてみましょう。やり方は簡単です。

後頭部が壁につかない、あるいは、つけようとするとあごが上がってしまう場合は、頭が前に出ているサインです。首の後ろに常に負担がかかっている状態なので、肩こりや首こりを感じている方も多いはずです。

また、腰と壁の間に手のひら1枚分より大きな隙間があく場合は、反り腰の傾向もあります。猫背と反り腰は正反対に見えますが、実はセットで起きていることが多く、どちらも「体を支える筋力のバランスの崩れ」が背景にあります。

朝と夕方の2回チェックしてみると、夕方のほうが姿勢が崩れていることに気づくかもしれません。それだけ、姿勢は筋肉の「持久力」に支えられているということです。

40代から猫背になりやすい3つの理由

まずお伝えしたいのは、猫背は「だらしないから」なるわけではない、ということです。40代以降に猫背が進みやすいのには、体の変化と生活のクセ、はっきりした理由があります。

スマホとデスクワークで、胸の筋肉が縮む

1日のうち、下を向いている時間はどれくらいあるでしょうか。スマホ、パソコン、料理、洗い物。現代の生活は、腕を体の前に出して下を向く動作ばかりです。

この姿勢が長く続くと、胸の前側の筋肉が縮んだまま硬くなり、肩を内側に引き込みます。肩が内に巻けば、背中は自然と丸くなります。本人はまっすぐ立っているつもりでも、体の前側に引っ張られている状態です。

背中を支える筋力が、少しずつ落ちる

姿勢をまっすぐ保つには、背中側の筋肉が一日中働き続ける必要があります。ところが筋肉は、何もしなければ年齢とともに少しずつ減っていきます。

若い頃と同じ生活をしていても、背中の「支える力」が足りなくなると、体は楽な姿勢、つまり丸い背中に逃げるようになります。夕方になると姿勢が崩れてくるのは、支える筋肉が疲れてしまうサインでもあります。

毎日の何気ないクセ

バッグをいつも同じ側の肩にかける。ソファに浅く腰かけて背中を丸める。前かがみのまま家事を続ける。

一つひとつは小さなことですが、毎日積み重なると、体はその形を覚えてしまいます。猫背は一日でなるものではなく、長年のクセの積み重ね。だからこそ、直すときも「クセを塗り替える」という考え方が大切になります。

ストレッチだけでは戻ってしまう理由

「整体やマッサージに行くと楽になるけれど、数日たつと元に戻ってしまう」という経験はありませんか。

実はここが、猫背改善でいちばん大事なポイントです。猫背の改善には、2つの働きが必要です。

ストレッチや整体は「ほぐす」にはとても有効です。ストレッチには柔軟性の向上に加えて、美しい姿勢の保持への効果が期待できるとされています。

ただし、ほぐしただけでは、姿勢をキープする力は育ちません。支える筋肉が弱いままだと、体は結局、楽な方へ、つまり丸い背中へ戻っていきます。

ストレッチで「ほぐす」、筋トレで「支える」。この両輪がそろって、はじめて姿勢は変わり始めます。

自宅でできる猫背リセット3つ

まずは道具なしで、今日からできるものを3つご紹介します。どれも1日数分あればできます。

壁で胸を開くストレッチ

壁の横に立ち、肘を肩の高さに上げて、手のひらから肘までを壁につけます。そのまま体をゆっくり壁と反対側へひねり、胸の前側が伸びるのを感じたところで20〜30秒キープ。左右それぞれ行います。

デスクワークやスマホ時間が長い方は、1回にまとめてやるより、1日の中で何度かに分けて行うのがおすすめです。

肩甲骨を寄せるエクササイズ

両腕を軽く開き、肘を後ろに引きながら、左右の肩甲骨を背骨に寄せるイメージで5秒キープ。10回を1セットとして、2〜3セット行います。

このとき、肩がすくんで上がらないように注意してください。「肩甲骨を斜め下に引き下げる」意識がポイントです。ここが、背中で支える感覚をつかむ第一歩になります。

あご引きリセット

頭を後ろへスライドさせるように、あごを軽く引いて5秒キープ。これを10回。壁に背中をつけて立ち、後頭部を壁に近づける練習も効果的です。

スマホを見るときに前へ出てしまった頭の位置を、定位置に戻す練習です。頭の位置が戻ると、背中も丸めにくくなります。

座り方は「骨盤から」リセット

デスクワークの方は、座り方の見直しも欠かせません。浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろに倒れ、背中は必ず丸くなります。

椅子には深く腰かけて、骨盤を立てる。座面に左右のお尻の骨がしっかり当たっている状態が目安です。パソコンの画面は、視線が少し下がる程度の高さに。ノートパソコンで画面が低すぎる方は、下に本を数冊置くだけでも変わります。

そして、どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢を続けること自体が体には負担です。1時間に1回は立ち上がって、先ほどの胸を開くストレッチを挟んでみてください。

※首や肩に痛みやしびれがある方は無理に行わず、まずは医療機関にご相談ください。

ジムでやるなら｜背中の筋トレが姿勢を変える

自宅ケアで「ほぐす」習慣がついたら、次は「支える」筋肉を育てる番です。

姿勢の土台になるのは、背中の大きな筋肉。ラットプルダウンやローイングのような「引く」トレーニングが、猫背の改善には特に役立ちます。

ただ、背中のトレーニングはフォームが難しく、自己流だと腕の力だけで引いてしまいがちです。頑張っているのに背中に効いていない、というのはよくあります。

そしてもうひとつ、お伝えしたいことがあります。背中を鍛えることは、ダイエットにも直結します。背中は、体の中でも特に大きな筋肉が集まっている場所。ここがしっかり動くようになると、日々の消費エネルギーが上がりやすくなります。姿勢が起きると呼吸も深くなり、体が軽く感じられるようになります。

猫背の改善とダイエット。別々の悩みに見えて、実は同じ道の上にあるんです。

スタートフィットネスでは、完全個室のマンツーマンで、肩甲骨の動かし方から一つずつ確認しながら進めます。運動が久しぶりの方には、軽い負荷から。週1回でも、背中の使い方は少しずつ変わっていきます。

猫背の改善についてよくあるご質問

Q. 猫背はどれくらいで変わりますか？

A. 長年のクセなので個人差があります。続けていくと、まず「丸まっている自分に気づいて直せる」ようになり、数か月かけて、まっすぐの姿勢のほうが楽になっていく流れが多いです。

Q. 整体と筋トレ、どちらを先にやるべきですか？

A. 役割が違います。整体やストレッチは「ほぐす」、筋トレは「支える力を育てる」。痛みがある場合はまず医療機関へ。そのうえで、両方を並行して行うのが理想です。

Q. 猫背矯正ベルトは効果がありますか？

A. 正しい姿勢を「思い出す」きっかけとしては役立ちます。ただ、ベルトに頼りきりになると、支える筋肉が働く機会を失ってしまいます。使うなら短時間の意識づけにとどめて、ストレッチと筋トレを並行するのがおすすめです。

Q. ストレッチや筋トレは毎日やるべきですか？

A. ストレッチは毎日行っても大丈夫です。むしろ、こまめに行うほど効果を感じやすくなります。筋トレは筋肉の回復も大切なので、同じ部位は週2〜3回を目安に。まずは「続けられる回数」から始めましょう。

Q. 運動経験がなくても、背中の筋トレはできますか？

A. できます。当ジムのお客様も、ほとんどが運動未経験からのスタートです。軽い負荷とフォームの確認から始めますので、ご安心ください。

多摩市で、姿勢から印象を変えたい方へ

スタートフィットネスは、多摩センター駅東口から徒歩2分。ウェア、シューズ、タオル、お水はもちろん、トレーニング後のプロティンまでご用意しているため、手ぶらで通えます。

猫背は、長年のクセと筋力のバランスでそうなっているだけです。つまり、いくつからでも変えられます。

リバウンドばかり繰り返していた私でさえ、96kgから65kgまで、−31kg変わることができました。体型も姿勢も、変わるのに遅すぎることはありません。

無料体験＆カウンセリングでは、体の使い方や姿勢のクセも見ながら、あなたに合った進め方をお伝えします。強引な勧誘や無理なセールスは行いません。話を聞いたあと、ご自宅でゆっくりご検討いただけます。

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