夏の夜に眠れない40代女性へ｜睡眠不足で食欲が乱れる理由【多摩市パーソナルジム】
夏の夜、なかなか眠れない。やっと眠れたと思ったら、夜中に何度も目が覚める。
そして翌日は、なぜか甘いものやパンが欲しくなる。
夏の睡眠不足と食欲の乱れは、意外と湯ながってたりします。眠れない日が続くと食事の選び方や活動量まで変わり、夏が終わる頃に体重が増えていた、ということもあります。
この記事では、睡眠不足で食欲が乱れやすくなる理由と、今夜から見直せる習慣をお伝えします。
こんにちは。多摩センター駅東口から徒歩2分、多摩市のパーソナルジム「スタートフィットネス」の古屋良二です。
夏になると、お客様から「夜中に目が覚める」「朝から体が重い」「夕方になると甘いものが欲しくなる」という話をよく聞きます。
暑さで眠れない日が続くと、食事を整えようと思っても、パンや麺、アイスなどに手が伸びやすくなります。さらに疲れて体を動かさなくなり、夜になるとまた眠れない。この流れをどこで切ればよいのか、一緒に見ていきましょう。
夏の夜に眠れないのは、暑さだけが原因とは限りません
真夏は、夜になっても部屋の壁や天井に熱が残っています。寝る前にエアコンを切ると、眠っている間に室温や湿度が上がり、寝苦しさで目が覚めやすくなります。
反対に、冷房を強くしすぎて寒くなり、途中で目が覚める方もいます。大切なのは設定温度の数字だけではなく、朝まで暑すぎず、冷えすぎずに眠れる環境をつくることです。
40代以降の女性は、ほてりや寝汗など体の変化が重なり、以前より眠りにくくなることがあります。仕事、家事、子どものこと、親のこと。布団に入ってから考え事が始まり、スマホを見ているうちに深夜になる方も少なくないかも。
睡眠不足の翌日に食欲が乱れやすい理由
しっかり眠れなかった翌日を思い出してみてください。
朝は食欲がなく、コーヒーだけで家を出る
昼に強い空腹を感じて、丼や麺を急いで食べる
午後の眠気を飛ばすため、甘い飲み物やお菓子を口にする
夜は料理をする気力が残らず、簡単な食事で済ませる
睡眠が足りないと、空腹や満腹を調整する体の働きが乱れやすくなることがあります。甘いものや脂っこいものなど、カロリーの高い食べ物を選びやすくなることもあります。
一晩だけで、すぐに脂肪が増えるわけではありません。気をつけたいのは、眠れない夜と食欲が乱れる日が何度も続くことです。
食べる量が少しずつ増え、動く時間が少しずつ減る。小さな変化でも、1か月、2か月と続けば体重や体型に表れやすくなります。
夏に起こりやすい流れ
夜中までスマホを見る。眠りが浅くなり、朝起きられない。朝食を抜き、昼と夜に食欲が集中する。疲れて階段や徒歩を避ける。夕方に甘い飲み物を飲み、夜の寝つきがまた悪くなる。
この流れは、すべてを一度に変えなくても起きる時間、夕方以降の飲み物、寝室の環境など、変えやすいところから見直しましょう。
今夜から見直したい5つの習慣
朝は起きる時間を大きくずらさない
眠れなかった翌朝は、少しでも長く寝ていたくなります。しかし休日に何時間も遅く起きると、その日の夜も眠れなくなることがあります。
最初に整えたいのは、寝る時間より起きる時間です。起きたらカーテンを開け、朝の光を入れます。
朝食をたくさん食べる必要はありません。ゆで卵、納豆、ヨーグルト、豆腐など、食べやすいものを一つ加えるだけでも、昼の強い空腹を抑えやすくなります。
日中に少し体を動かす
暑い中を長時間歩いたり、無理に走ったりする必要はありません。
涼しい室内でスクワットをする。買い物先で少し多く歩く。上りやすい階だけ階段を使う。短い時間でも、日中に体を動かすことが夜の眠りにつながります。
寝る直前の激しい運動は、体が興奮して眠りにくくなることがあります。筋トレやウォーキングは、寝る直前を避けて行うのがおすすめです。
夕方以降のカフェインとお酒を見直す
眠気覚ましのコーヒーやエナジードリンクを夕方以降に飲むと、夜まで影響が残る場合があります。
寝酒も注意が必要です。お酒を飲むと寝つきが良くなったように感じますが、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりすることがあります。
夕方以降は、水、麦茶、カフェインの入っていない飲み物に替える。毎日のお酒は、量や回数を少し見直す。まずは続けられる範囲で試しましょう。
夜にお腹が空いたときは食べ方を決めておく
眠れない時間が長いと、口寂しさから冷蔵庫を開けたくなります。
そんなときは、アイスや菓子パンを袋のまま食べるのではなく、最初に水や温かい飲み物を少し飲みます。それでも空腹が続くなら、無糖ヨーグルト、ゆで卵、豆腐などを少量選びます。
夕食がそうめんだけ、サラダだけという日も、夜にお腹が空きやすくなります。肉、魚、卵、大豆製品などを夕食に加えておくと、夜食を減らしやすくなります。
寝室を快適にしよう
電気代が気になり、暑さを我慢して何度も目が覚めれば、翌日の仕事や家事にも影響します。寝具や部屋の広さ、エアコンの位置でも感じ方は変わります。朝まで暑すぎず、冷えすぎない状態を探してください。
光が気になる場合はカーテンを閉め、スマホは手を伸ばして届かない場所に置きます。
夏こそ涼しい室内で運動を続ける
夏のダイエットで大切なのは、汗をたくさんかくことではありません。汗で一時的に減るのは、主に体の水分です。
体型を変えるには、食事を整えながら、筋肉を少しずつ使い続ける必要があります。
多摩市のパーソナルジム、スタートフィットネスでは、完全個室の涼しい室内で、その日の体調や体力に合わせてトレーニングを行います。
運動が久しぶりの方に、最初から激しいメニューを行うことはありません。膝や腰に不安がある方、40代、50代になって疲れやすくなった方も、できる運動から始めていきます。
一人では運動が後回しになる方も、週1回の予定が入ることで生活にリズムをつくりやすくなります。食事や間食についても、普段の生活を聞きながら一緒に整理します。
夏の睡眠と運動についてよくあるご質問
- Q. 睡眠時間を増やせば、それだけで痩せますか？
- A. 睡眠だけで体脂肪が減るわけではありません。ただ、食欲や活動量を整える土台になるため、食事と運動と一緒に見直す価値があります。
- Q. エアコンは一晩中つけても大丈夫ですか？
- A. 設定温度に一つの正解はありません。暑さや冷えで何度も目が覚めないよう、寝具や部屋に合わせて無理なく眠れる状態をつくります。
- Q. 仕事帰りの夜しか運動できません。
- A. 夜の運動がすべて悪いわけではありません。寝る直前の激しい運動は避け、体調に合わせた強度で行います。軽いストレッチから始める方法もあります。
多摩市で夏の体づくりを始めたい方へ
スタートフィットネスは、多摩センター駅東口から徒歩2分。ウェア、シューズ、タオル、お水をご用意しているため、手ぶらで通えます。
夏の夜に眠れず、翌日は甘いものが増え、体を動かす気力も残らない。そんな流れを変えるなら、食事だけを厳しくするより、睡眠と運動も一緒に見直すことが大切です。
無料体験＆カウンセリングでは、今の生活、食事、運動経験、体の不安を伺いながら、続けやすい方法をお伝えします。
強引な勧誘や無理なセールスは行いません。話を聞いたあと、一度ご自宅でゆっくりご検討いただけます。
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この記事を書いた人｜スタートフィットネス代表 古屋良二
自身のダイエットとリバウンド経験を経てスタートフィットネスを創業。
多摩市・多摩センターで、運動初心者の30〜50代女性を中心に、無理なく続けられるパーソナルトレーニングを行っています。
スタートフィットネス
東京都多摩市落合1丁目6-2 サンライズ増田 6C
多摩センター駅 東口徒歩2分／9:00〜22:00／完全予約制
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