40代女性の基礎代謝を上げる方法｜今からでも間に合う筋肉の育て方　多摩センターのパーソナルジム監修

40代に入ってから、こんなふうに感じること、ありませんか。

「若い頃と同じ生活をしているのに、なぜか痩せない」
「食べる量は変わっていないのに、お腹まわりだけ年々…」
「一度ついた脂肪が、もう落ちない気がする」

はじめまして。多摩センター駅 東口 徒歩2分、
パーソナルジム＆痩身エステ スタートフィットネスの古屋良二です。

こう書いている私自身、昔は体重が96kgありました。そこから65kgまで、31kg落としています。だから「ダイエットしてても代謝が落ちて、体重が思うように減らない」、正直よく分かります。

でも、先に一番大事なことをお伝えします。基礎代謝は、40代からでも、ちゃんと上げられます。この記事では、そのために一番効く「筋肉の育て方」をお話しします。

詳しい私のプロフィールはこちらのページにまとめています。

なぜ40代になると基礎代謝が落ちるのか

結論から言うと、40代で基礎代謝が落ちる一番の原因は、筋肉が減ることです。

基礎代謝というのは、寝ていても、じっとしていても、勝手に消費されているエネルギーのこと。1日の消費カロリーの、およそ6〜7割を占めています。そして、この基礎代謝をいちばんたくさん使ってくれているのが「筋肉」です。

筋肉は、何もしないでいると20代をピークに少しずつ減っていきます。特に40代からは、女性ホルモンのゆらぎも重なって、筋肉が落ちやすく、脂肪がつきやすい時期に入っていきます。同じように食べて、同じように動いているつもりでも、燃やしてくれる筋肉が減っていれば、その分だけ消費が下がる。余った分が、少しずつ脂肪になっていきます。これが「昔と同じ生活なのに太る」の正体です。

だからまず知ってほしいのは体の仕組みとして、代謝が下がりやすい時期に来ているだけです。原因が分かれば、打つ手もはっきりします。落ちた筋肉を、もう一度戻してあげればいい。それだけです。

基礎代謝を上げる鍵は「筋肉」— 40代からでも間に合う理由

「筋肉が減ったのが原因なのは分かった。でも、40代からまた増やせるの？」

増やせます。ここは自信を持って言えます。

筋肉は、年齢に関係なく、正しく刺激を与えれば何歳からでも応えてくれる組織です。私のジムにも、50代・60代から体を変えていった女性が何人もいます。むしろ40代は、まだまだこれから。“手遅れ”には、まったく早すぎる年齢です。

私がたくさんの40代女性を見てきて感じるのは、うまくいく人は特別なことをしていない、ということ。ハードな筋トレを毎日、でもありません。大きい筋肉を、正しく、続けられる範囲で動かす。たったこれだけで、数ヶ月後に「階段が楽になった」「食べても前ほど増えなくなった」と変わっていきます。

大事なのは、頑張るだけではなく、正しい方法を知ることです。次の章で、40代女性がいちばん効率よく基礎代謝を上げる、具体的な方法をお伝えします。

40代女性が基礎代謝を上げる5つの方法

やることはシンプルです。難しい理論より、今日からできる5つに絞りました。順番にも意味があるので、上から効く順だと思ってください。

1. いちばん大きい筋肉（下半身・背中）から動かす

もし「一つだけやって」と言われたら、迷わず下半身です。太もも・お尻・背中には、体の中でも特に大きな筋肉が集まっています。ここを動かすと、それだけで使えるエネルギーの量がぐっと増える。腕を細かく鍛えるより、スクワットのほうが基礎代謝への効きは段違いです。イスから立つ・座るをゆっくり繰り返すだけでも、立派なスクワットになります。まずは10回×3セットから。

2. たんぱく質を「毎食」手のひら1枚分

筋肉の材料はたんぱく質です。ここが足りないと、せっかく運動しても筋肉が育ちません。肉・魚・卵・大豆・乳製品を、毎食、手のひら1枚分が目安。40代女性は「朝はパンとコーヒーだけ」などになりがちですが、朝にたんぱく質を入れるだけで一日の代謝の土台が変わります。ゆで卵1個、納豆1パックでもいい。とにかく毎食入れる意識を持ってください。

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3. 湯船につかって、体を温める

シャワーだけで済ませていませんか。体が温まると血のめぐりがよくなって、体そのものが動きやすい状態になります。38〜40℃くらいのぬるめのお湯に、15〜20分。一日の終わりに体を温める習慣は、次の日の動きの軽さにつながります。しんどい運動じゃないので、これは今夜からできますね！

4. 睡眠を削らない

意外に思うかもしれませんが、筋肉が育つのは寝ている間です。眠っているあいだに出るホルモンが、傷んだ筋肉を修復して、少しずつ強くしてくれます。睡眠が足りないと、どれだけ運動しても回復が追いつきません。「運動・食事・睡眠」はセットです。忙しい40代こそ、睡眠は“サボり”ではなく“投資”だと思ってください。

5. 日常で、こまめに動く

ジムの1時間より、実は残りの23時間の過ごし方のほうが響きます。エレベーターを階段に、一駅ぶん歩く、立って家事をする。この積み重ねが、一日のトータルの消費を静かに底上げしてくれます。運動が苦手でも、これなら今日から始められます。多摩センター駅の周りは緑道や坂道が多いので、歩くだけでもいい運動になります。

自宅トレで続かなかった40代女性へ — パーソナルでできること

ここまで読んで、「結局、自分でやるしかないんでしょ」と思ったかもしれません。もちろん、一人で続けられるなら、それが一番いい。

でも、正直に言います。自宅トレで挫折してしまうのは、あなたの根性が足りないからではありません。

一人だと、こうなりがちです。

「このフォームで合っているのか分からない」
「効いている実感がなくて、続ける気がなくなる」
「自己流でやって、逆にひざや腰を痛めた」

40代の体は、20代の頃と同じ動かし方をすると、思わぬところに負担がかかります。だからこそ、あなたの体の状態に合わせて、正しいフォームで、効かせるべき場所に効かせる。これができるかどうかで、同じ3ヶ月でも結果が大きく変わります。

私がやっているのは、ただ横で回数を数えることではありません。その日の体調を見てメニューを組み替える。食事の相談にものる。「今週ちょっと停滞したね、原因はここかも」と一緒に考える。一人だと折れてしまう場面を、二人三脚で越えていく。それが、パーソナルの一番の価値だと思っています。

よくある質問（FAQ）

Q1. 運動がとにかく苦手です。それでも大丈夫ですか？

大丈夫です。むしろ運動が苦手な方こそ、パーソナルが向いています。私のところに来る方の多くは「学生時代の体育以来、運動していません」という方。最初はイスからの立ち座りや、その場の足踏みからで十分です。あなたのペースに合わせて、少しずつ体を慣らしていきます。

Q2. 40代からでも、本当に筋肉はつきますか？

つきます。筋肉は年齢に関係なく、正しく刺激すれば応えてくれます。当ジムでも50代・60代から体を変えた方が何人もいます。40代は、まだまだこれから。始めるのに遅すぎることはありません。

Q3. 週に何回くらい通えばいいですか？

まずは週1回で十分です。「いっぱい運動しなきゃ」と気負う必要はありません。大事なのは継続です。週1回でも、正しいトレーニングを続ければ、数ヶ月でしっかり変化が出てきます。残りの日は、今日お伝えした食事や日常の動きを意識するだけでOKです。

Q4. きつい食事制限はしたくないのですが…

極端な食事制限はおすすめしません。むしろ食べないと筋肉が落ちて、代謝が下がる悪循環になります。基本は「減らす」より「たんぱく質を足す」。無理なく続けられる食べ方を、一緒に見つけていきます。

Q5. 仕事や家事で、運動する時間がありません。

分かります。だからこそ、短時間で効率よく効かせる方法をお伝えします。当ジムは完全予約制なので、ご都合に合わせて通えます。多摩センター駅 東口から徒歩2分、お仕事帰りやお買い物のついでにも寄りやすい立地です。

「私にも、変われるかな…」そう思ったあなたへ

長くなりましたが、最後にもう一度だけ。

40代で基礎代謝が落ちるのは、あなたのせいではありません。原因は、筋肉が減ったこと。そして筋肉は、40代からでも、ちゃんと取り戻せます。特別な才能もセンスもいりません。大きい筋肉を、正しく、続けられる範囲で動かしていく。それだけです。

リバウンドを何度も繰り返して、96kgまで太っていた私でさえ、65kgまで、31kgのダイエットで変わることができました。だから「私には無理かも」なんて、思わないでください。

もし一人でやる自信がなかったら、一度、私に会いに来てください。