肩こりを改善する筋トレとは？
肩こりを改善する筋トレとは？
こんにちは！多摩市のパーソナルジム 多摩センター駅から徒歩2分 スタートフィットネスの古屋です。
肩こりでお悩みの方に向けて、さらに詳しく解説していきますね。肩こりは、デスクワークやスマホの使用などで長時間同じ姿勢を続けることで、肩や首周りの筋肉が緊張し、血流が悪くなることが主な原因です。この肩こりを改善するためには、筋肉をリラックスさせ、強化することが効果的です。以下で、肩こりを改善するために特に効果的な筋トレやストレッチを詳しく説明していきます。
肩こりを引き起こす原因
まずは、肩こりがどうして起きるのかを理解することが重要です。肩こりの原因には以下のようなものがあります：
- 姿勢の悪さ：長時間の座り仕事やスマホの使用で、肩が前に出たり、猫背になったりすることが多いです。これにより、肩甲骨や首の筋肉が緊張し、血行不良が引き起こされます。
- 筋力の低下：肩や背中の筋肉が弱くなると、姿勢を支える力が不足し、筋肉に過度な負担がかかるようになります。特に肩甲骨周りの筋肉が弱くなると、肩こりが発生しやすくなります。
- 血行不良：肩周りの筋肉が固くなると、血行が悪くなり、酸素や栄養が筋肉に行き渡らなくなります。その結果、痛みや疲労感が生じます。
肩こり改善に役立つ具体的な筋トレ
1. 肩甲骨周りをほぐす「肩甲骨エクササイズ」
肩甲骨は、背中の上部にある大きな骨で、肩や腕の動きをサポートしています。肩甲骨が動かなくなると、肩こりが悪化しやすいです。これを防ぐために、肩甲骨を動かす運動が有効です。
肩甲骨の引き寄せ運動：
- 椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 両腕を前に伸ばし、肩の高さで肘を90度に曲げます。
- その状態から、肩甲骨を意識して両肘を背中の方へ引き寄せます。このとき、肩甲骨を背中で寄せ合うように意識しましょう。
- 5秒間その姿勢をキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを5〜10回繰り返します。
2. 広背筋を鍛える「ラットプルダウン」
広背筋を鍛えることは、肩や背中の安定性を向上させるために非常に重要です。特に肩甲骨周りをサポートする筋肉を強化することで、肩こりの改善につながります。
ラットプルダウンの基本的なやり方：
- ケーブルマシンでバーを使って行います。バーを両手で肩幅よりやや広めに持ちます。
- 座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばし、バーをゆっくりと胸の方に引き下げます。このとき、肩甲骨をしっかりと引き寄せることを意識します。
- ゆっくりと元の位置に戻します。このとき、肩がすくまないように注意しましょう。
- これを10〜12回繰り返します。
3. 肩の筋肉を鍛える「ダンベルショルダープレス」
肩こり改善には、肩周りの筋肉、特に三角筋や僧帽筋を鍛えることが重要です。これにより、肩の動きをサポートし、負担を軽減します。
ダンベルショルダープレスのやり方：
- 軽めのダンベル（1〜2kg）を両手に持ち、肩の高さで構えます。
- ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げ、腕を伸ばします。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを10〜12回繰り返します。
4. 首周りのストレッチでリラックス
筋トレだけでなく、首周りのストレッチも忘れずに行いましょう。首の筋肉が緊張すると、肩こりが悪化することがあります。
首のストレッチ方法：
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 右手で頭の左側を軽く押しながら、首をゆっくり右に傾けます。
- 左側の首筋が伸びていることを感じながら、15〜20秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
筋トレとストレッチを組み合わせたトータルケア
肩こりを根本的に改善するためには、筋トレで肩周りや背中の筋肉を強化し、正しい姿勢を保つことが大切です。しかし、それだけではなく、筋肉が硬くなり過ぎないように、ストレッチやリラクゼーションも並行して行うことがポイントです。
肩こりがひどくなる前に、日常的にこれらのエクササイズを取り入れて、肩こり知らずの体を作っていきましょう。
スタートフィットネスでは、あなたの肩こりの原因に合わせたトレーニングプランを提案し、無理なく効果的な筋トレをサポートします。肩こりに悩んでいる方、ぜひ一度無料カウンセリングにいらしてくださいね！
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