デスクワークの合間にできる簡単ストレッチとエクササイズ






デスクワークの合間にできる簡単ストレッチとエクササイズ


デスクワークの合間にできる簡単ストレッチとエクササイズ

こんにちは!多摩市のパーソナルジム 多摩センター駅から徒歩2分 スタートフィットネスの古屋です。デスクワークの合間にできる簡単なストレッチとエクササイズをご紹介します。肩こりや腰痛に悩んでいる方におすすめですので、ぜひ試してみてください。

肩こりに効くストレッチ

1. 肩回し

方法:

  • 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  • 両肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのまま前に回します。
  • 次に肩を後ろに回しながら元の位置に戻します。
  • 前後それぞれ10回ずつ行います。
効果:

肩周りの血行が促進され、凝り固まった筋肉がほぐれます。長時間のデスクワークで負担がかかる肩の緊張を解消します。

2. 首のストレッチ

方法:

  • 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  • 右手を左耳の上に置き、頭を右に倒します。無理に引っ張らず、心地よい範囲で行います。
  • 10秒間キープした後、ゆっくりと元に戻します。
  • 反対側も同様に行います。各3セット行います。
効果:

首の側面の筋肉が伸び、緊張がほぐれます。特にパソコン作業などで首に負担がかかる場合に効果的です。

3. 背中のストレッチ

方法:

  • 椅子に座り、両手を前方で組みます。
  • 両手を前に伸ばしながら、背中を丸めます。
  • 10秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。3セット行います。
効果:

背中の筋肉が伸び、緊張が解消されます。デスクワークで猫背になりがちな姿勢を改善します。

4. 肩甲骨寄せ

方法:

  • 椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
  • 両肘を曲げ、肩の高さで腕を左右に広げます。
  • 肩甲骨を背中の中心に寄せるようにして、5秒間キープします。
  • ゆっくりと元に戻し、10回繰り返します。
効果:

肩甲骨周りの筋肉が活性化され、肩こりの予防と緩和に役立ちます。姿勢改善にも効果的です。

5. 肩のストレッチ

方法:

  • 椅子に座り、右腕を左肩にかけます。
  • 左手で右肘を引き寄せ、右肩をストレッチします。
  • 10秒間キープした後、反対側も同様に行います。各3セット行います。
効果:

肩の筋肉が伸び、柔軟性が向上します。デスクワークで凝り固まった肩をリラックスさせる効果があります。

腰痛に効くエクササイズ

1. 椅子に座った状態での膝抱え

方法:

  • 椅子に座り、片膝を胸に引き寄せます。
  • 両手で膝を抱え、10秒間キープします。
  • 反対側も同様に行います。各3セット行います。
効果:

腰の筋肉が伸び、リラックスします。特に長時間座りっぱなしの姿勢から来る腰痛に効果的です。

2. 立ち上がりと座り込み

方法:

  • 椅子に座った状態からゆっくり立ち上がります。
  • 再びゆっくり座ります。これを10回繰り返します。
効果:

腰の筋肉や太ももの筋肉が鍛えられ、腰痛が軽減されます。デスクワークの合間に手軽に行える運動です。

3. ウエストひねり

方法:

  • 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  • 右に腰をひねり、左手で右の椅子の背もたれをつかみます。
  • 10秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。
  • 反対側も同様に行います。各3セット行います。
効果:

腰の筋肉がほぐれ、柔軟性が増します。腰痛の予防や緩和に役立ちます。

4. 腰のストレッチ

方法:

  • 椅子に座り、両足を床につけます。
  • 右足を左膝の上に乗せ、背筋を伸ばします。
  • 右膝を手で軽く押し下げ、10秒間キープします。
  • 反対側も同様に行います。各3セット行います。
効果:

腰の筋肉が伸び、緊張が解消されます。特に座りっぱなしで硬くなりがちな腰の筋肉に効果的です。

5. 椅子に座ったままの前屈

方法:

  • 椅子に座り、両足を肩幅に開きます。
  • ゆっくりと上半身を前に倒し、手を床に向かって伸ばします。
  • 10秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。3セット行います。
効果:

腰の筋肉が伸び、柔軟性が向上します。腰痛の予防と緩和に効果的です。

おすすめの習慣

1. 定期的な休憩

長時間のデスクワークは、体に大きな負担をかけます。1時間に1回、5分程度の休憩を取ることで、体をリフレッシュさせることができます。この休憩時間に上記のストレッチやエクササイズを取り入れると効果的です。

2. 正しい姿勢の維持

デスクワーク中の姿勢も重要です。背筋を伸ばし、足を床にしっかりとつけることで、肩や腰への負担を軽減できます。デスクや椅子の高さも調整し、自分に合った姿勢を保ちましょう。

3. 適度な運動

デスクワークの合間に取り入れるストレッチやエクササイズだけでなく、日常的な適度な運動も大切です。ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけると、全体的な体の調子が良くなります。

これらのストレッチとエクササイズは、デスクワークの合間に手軽に行えるものばかりです。肩こりや腰痛に悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。続けることで、体の調子が良くなることを実感できるはずです!

何かご質問や不明点がありましたら、いつでもお気軽にご連絡ください。お待ちしております!







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