1. 夏ダイエットを後押しするストック食材 10 選

2. 油をほとんど使わない調理テク ７ 連発

1. オーブン焼き…油はスプレーで軽く。ハーブやスパイスで香りを付ける
   例：鶏むねのレモンハーブ焼き
2. ホイル包み蒸し…野菜ときのこも一緒に包んで旨味を閉じ込める
   例：鮭×舞茸×ズッキーニの味噌ヨーグルトホイル
3. ウォーターソテー…酒か水を大さじ１入れて蒸し炒めし、最後に油を少量
   例：ささみ＆パプリカのコチュジャン炒め
4. レンジ下ごしらえ…シリコンスチーマーで２分チン→仕上げ焼きが時短に
   例：ブロッコリー×ツナのチーズオムレツ
5. 冷製スープ…トマトやキュウリをミキサーにかけて“飲むサラダ”に
   例：ガスパチョ
6. 下味冷凍…しょうゆ麹やヨーグルトみそでお肉を柔らかく
   例：ヨーグルトみそチキン
7. エアフライヤー…余分な脂を落として外カリ中ジューシー
   例：ノンフライ手羽先

塩を控えたいときは、ハーブやレモン汁、スパイスで味にアクセントをつけると満足感が上がります。

3. 外食・テイクアウトで迷わないコツ

3‑1. カフェ・ファミレス

• 「ボウル」「サラダ」「グリル」と書かれたメニューを選ぶ
• ごはんやパンは「少なめで」とお願いする
• スタバなら サラダラップ（ハーブチキン）＋アメリカーノ が定番
• 甘いドリンクはショートサイズ・シロップ半量・無脂肪ミルクにして月１回の楽しみに

3‑2. 居酒屋・焼き鳥

• 串は塩味で皮の少ない部位（ささみ・砂肝・ねぎま）を選ぶ
• 揚げ物はみんなでシェアして１個だけ
• 締めに炭水化物が欲しいときは、お茶漬けより湯豆腐がオススメ

3‑3. コンビニ

飲み物は無糖の炭酸水やお茶にして、ジュースや甘いカフェラテは控えめに。

4. １週間ダイエット献立例

たんぱく質は 体重１ kg あたり 1.2〜1.5 g を目安にしましょう（例：体重 60 kg → 72〜90 g / 日）。

5. よくある質問

Q. 水はどれくらい飲めばいい？

体重 × 30 ml が目安。60 kg の方なら 1.8 L。水 1.5 L とカフェイン少なめの飲み物 0.3 L を組み合わせると飲みやすいです。

Q. サプリは必要？

基本は食事で OK。ただし更年期の方は鉄・ビタミン D・カルシウムが不足しやすいので、必要に応じてプラスしましょう。

Q. 甘いものがやめられない…

平日は低糖質チョコ１粒、休日は好きなスイーツを家族とシェアするなど「量と回数」を決めて楽しむと続けやすいです。

6. 今日から始める３ステップ

1. 日曜日にまとめて下ごしらえ：冷凍鶏むね・カット野菜・ゆで卵を用意
2. 外食は“ボウル or 定食”を選ぶ：主菜・副菜・主食が見える形で調整しやすい
3. 毎食写真を撮って振り返る：客観視するだけで食べ過ぎを防げます

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