お酒と上手に付き合いながらダイエットするには？【スタートフィットネス】

こんにちは、スタートフィットネスの古屋良二です。ダイエットを始めると、お酒を我慢するのが辛いと感じる方も多いでしょう。今日は、ダイエット中の飲酒を楽しみながらも成功させるためのコツをご紹介します。

1. 適量を守る【ダイエット中の飲酒】

ダイエット中でもお酒を楽しみたい方へ。適度な量を守ることが大切です。飲み過ぎはカロリーオーバーの原因となります。目安として、男性は1日2杯、女性は1日1杯に留めるようにしましょう。

具体的な飲酒量の目安

• ビール（中ジョッキ1杯：約200～250ml）: ビールは特に飲み過ぎやすいので、1日1杯程度に抑えると良いでしょう。
• ワイン（グラス1杯：約150ml）: ワインは適量を楽しむことで、抗酸化作用も得られるため、1日1杯を目安に。
• ウイスキー（シングル：約30ml）: ストレートやロックで楽しむ場合、シングル1杯を基準にします。

2. 低カロリーなお酒を選ぶ【低カロリー酒類】

ビールや甘いカクテルはカロリーが高めです。ダイエット中は、低カロリーなお酒を選ぶと良いでしょう。おすすめは、ワインや焼酎、ハイボールなど。特にハイボールは炭酸水とウイスキーだけなので、カロリーを抑えられます。

カロリー比較

• ビール（中ジョッキ1杯）：約150～200kcal
• ワイン（グラス1杯）：約120～130kcal
• 焼酎（ロック1杯）：約60kcal
• ハイボール（1杯）：約70kcal

その他の低カロリーな選択肢

• ジン・トニック（1杯）：約100kcal
• モヒート（1杯）：約150kcal
• マティーニ（1杯）：約160kcal
• スパークリングワイン（グラス1杯）：約90kcal

3. お酒と一緒に食べるおつまみに気をつける【低カロリーおつまみ】

お酒のお供に食べるおつまみが高カロリーだと、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。野菜スティックやサラダ、枝豆など、低カロリーで満腹感を得られるものを選びましょう。

おすすめのおつまみ

• 野菜スティック: キュウリ、セロリ、ニンジンなど。低カロリーで食物繊維が豊富。
• 枝豆: 高たんぱくで低カロリー。ビタミンやミネラルも豊富。
• サラダ: ドレッシングはオリーブオイルとビネガーなど、低カロリーなものを選びます。
• 焼き魚や蒸し鶏のサラダ: たんぱく質をしっかり摂れるので満腹感が持続します。
• 豆腐料理: 冷奴や湯豆腐など。低カロリーで満腹感が得られる。

具体的なレシピ例

• 野菜スティックのディップ: ヨーグルトベースのディップソース（ヨーグルト、ハーブ、少量の塩）を作り、野菜スティックにつけて楽しむ。
• 枝豆のガーリックソテー: 枝豆をオリーブオイルとガーリックで軽くソテーし、塩で味を整える。
• 焼き魚のカプレーゼ風サラダ: 焼き魚をスライスし、トマトとバジル、モッツァレラチーズと一緒に盛り付け、バルサミコ酢とオリーブオイルでドレッシングを作る。

4. 飲むタイミングを工夫する【健康的な飲み方】

夜遅くに飲むと、消化が遅れ体重増加の原因になります。できるだけ早い時間に飲むように心がけ、飲んだ後は軽めの食事にするか、飲み会の後に運動を取り入れると良いでしょう。

飲むタイミングの工夫

• 夕食前に少量を楽しむ: 空腹時に少量飲むと満腹感が得られ、食事の量を抑えられます。
• 飲んだ後は軽めの食事: サラダやスープなど、消化に良くカロリーが低いものを選びます。
• 飲み会の後は軽い運動: ウォーキングやストレッチなど、体を動かすことでカロリー消費を助けます。

5. 水を飲む【健康的な飲み方】

アルコールは利尿作用があり、体から水分を奪います。お酒を飲む時は、必ず水も一緒に摂るようにしましょう。これにより、翌日の二日酔いを防ぐだけでなく、食欲も抑える効果があります。

水分補給のポイント

• お酒1杯に対して水1杯: お酒を飲むたびに同量の水を飲むことで、脱水症状を防ぎます。
• 炭酸水を合間に飲む: 炭酸水は満腹感を得やすく、お酒の量を自然に減らせます。
• 食事中にも水分補給: お酒と一緒に食事を楽しむ際も、常に水を飲むことを心がけましょう。

6. 筋力トレーニングを取り入れる【筋力トレーニング】

お酒を楽しむためにも、日頃から筋力トレーニングを取り入れることが重要です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。スタートフィットネスでは、初心者でも取り組みやすい筋力トレーニングメニューを用意していますので、ぜひご相談ください。

筋力トレーニングの具体例

• スクワット: 太ももやお尻の筋肉を鍛える基本的なエクササイズ。週に3回、各15回×3セットを目標に。
• プランク: 体幹を強化するエクササイズ。1回30秒を3セット行いましょう。
• 腕立て伏せ: 胸や腕の筋肉を鍛える。初心者は膝をついた状態で10回×3セットを目標に。
• ダンベルを使ったトレーニング: バイセップカールやショルダープレスなど。各種目10回×3セットを目標に。

おすすめの筋力トレーニングの流れ

1. ウォームアップ: 軽いストレッチやジョギングで体を温める（5-10分）。
2. 主要エクササイズ: スクワット、プランク、腕立て伏せ、ダンベルを使ったエクササイズを順に行う。
3. クールダウン: 軽いストレッチで筋肉をほぐし、リラックスさせる（5-10分）。

まとめ【健康的な飲み方】

お酒と上手に付き合いながらダイエットを成功させるためには、適度な量を守り、低カロリーなお酒やおつまみを選ぶことがポイントです。また、筋力トレーニングを取り入れることで、効率的に脂肪を燃焼させることができます。