朝晩が少しずつ涼しくなって「そろそろ体を整えたいな」と感じる季節になりました。40代・50代の女性のみなさんからも、「更年期の揺らぎで体重が落ちにくい」「膝や腰が心配」「忙しくて続かない」というお声をよくいただきます。
今日は、これからの時期に始めるダイエットを“無理なく・確実に・楽しく”進めるための実践ガイドを、私の現場経験を交えてお届けします。

なぜ“今”始めるのがベストなのか

• 涼しくて動きやすい：発汗や疲労が夏より軽く、運動の習慣づけに最適。
• イベント前の“助走期間”：秋〜年末は外食や行事が増えがち。今からベースを作れば「食べても戻せる」体質に。
• 代謝の立て直し：40代以降は筋肉量が落ちやすく、放置すると年単位で差がつきます。今、筋肉を育てれば冬の冷え対策にも◎。

40〜50代女性の“からだの今”を理解しよう

• 筋肉量の自然減少：基礎代謝が下がり、同じ食事量でも体重が増えやすい。
• ホルモンの揺らぎ：むくみ・睡眠の質の低下・気分の波で、食欲や体温調節が乱れやすい。
• 関節の違和感：膝・腰・肩の“なんとなくの痛み”が運動のブレーキに。

大切なのは「若い頃と同じやり方」にこだわらないこと。今の体に合う設計に変えれば、ちゃんと結果は出ます。

まずは体を動かす楽しさを知ろう

「やらなきゃ」より「ちょっと気持ちいい」を優先することが継続のコツです。

• 3Sルール：Small（小さく）／Simple（シンプルに）／Sustainable（続けられる）
• 最初の2週間は「がんばらない」。息が上がり過ぎない強度でOK。
• “できた”を可視化：カレンダーに✔︎、スマホで歩数や体調メモ。小さな達成感が次につながります。

自分の体の変化を楽しもう（8週間の目安プラン）

1〜2週目：カラダを起こす

• 1回20〜30分の有酸素（※会話ができるペース）＋全身の軽い筋トレ。
• 膝が気になる方は自転車（サイクリング/エアロバイク）が◎。歩行より膝への衝撃が少なく、関節にやさしいのに消費はしっかり狙えます。
• ストレッチ・肩甲骨まわりのほぐしで、肩こり・腰の重さを緩める。

3〜4週目：代謝の土台づくり

• 筋トレを週1ベースに（自宅＋ジムなど組み合わせOK）。
• 使う筋肉は「下半身・背中・体幹」を中心に。フォーム重視で回数は少なくても大丈夫。
• 有酸素は短め×こまめでOK（10分×2など）。疲れを溜めないのが長続きの秘訣。

5〜6週目：見た目の変化が出やすい時期

• 筋トレはやや負荷アップ。「ゆっくり丁寧に」を意識しましょう。
• 食事は“整える日”と“楽しむ日”のメリハリをつけ、翌日のリカバリー（水分・たんぱく質・軽い運動）をセットに。

7〜8週目：習慣の固定化

• 体重だけでなくウエスト・二の腕・太もものサイズを計測。見た目の変化を数字で実感。
• 停滞を感じたら：睡眠・水分・塩分・歩数を見直し。強度を上げる前に生活リズムを整えるのが先。

からだにやさしい“運動の選び方”

• 自転車（屋外or室内）：膝への負担が少なく、景色も楽しめて続けやすい。雨の日は室内バイクもおすすめ！
• ウォーキング：痛みがある日は“時間を短く、頻度を増やす”。坂道は控えめに。
• 全身の筋トレ：スクワット等の名前にとらわれなくてOK。下半身を中心に、イスを使った立ち座り・壁押しなどでも十分効果的。
• モビリティ（可動域）ケア：肩回し、股関節ほぐし、背骨のねじりで「動ける体」を作る。肩こり・四十肩・腰の重さの予防に。

食事は“足し算”で整える（制限より調整）

基本の考え方

1. たんぱく質を毎食（手のひら1枚目安）
2. 色の濃い野菜を先に（食物繊維で満足感UP）
3. 主食は量よりタイミング（動く前後に摂取）

かんたん一皿アイデア

• 鶏むね・豆腐・卵＋カット野菜＋オリーブオイルと塩
• サバ水煮＋トマト＋オリーブ＆レモン
• 豚しゃぶ＋きのこ＋ポン酢＋大葉

※糖質コントロールをしている方は、果物・パン・麺の“頻度と量”を調整。まったくゼロにするよりイベントに合わせてコントロールする方が、心にも体にも優しいです。

外食・コンビニのコツ

• 主食は半量、たんぱく質を1品足す（ゆで卵、サラダチキン、豆腐など）。
• スープは味噌汁・コンソメ系に。麺類スープは“ほぼ飲まない”。
• デザートはシェア or 一口で満足。翌日は水分1.5〜2L＋軽い運動でリセット。

睡眠・ストレスケアが“最短の近道”

• 就寝90分前の入浴で深部体温をコントロール→寝つきが良くなり、食欲ホルモンも整いやすい。
• 寝る前のスマホ時間を15分短縮だけでも、翌日の食欲と気分が変わります。
• 「今日できたことを3つ書く」だけのセルフ褒めノートで、挫折を遠ざける。

ウェアラブルの“ゆる活用”

Apple Watchなどの記録機能は、歩数・心拍・ワークアウトのログを残すだけでOK。数字が見えると、自然と意識が変わります。筋トレは“全身を使ったトレーニング”としてざっくり記録で十分です。完璧を目指さなくて大丈夫。

よくあるつまずき＆リカバリー

• 体重が動かない：塩分・水分・便通・睡眠をまずチェック。見た目（ウエスト）も測る。
• 膝が痛い：一旦ウォーキングを自転車へ、スクワットは浅め＆回数少なめでフォーム最優先。
• やる気が出ない：10分だけ動く・音楽をかける・お気に入りウェアに着替える。「気分は動くと後からついてくる」。
• 外食続き：たんぱく質＋野菜を確保し、主食は“半分”。翌日は“水分＋歩く”でOK。

スタートフィットネスのサポート（多摩センター駅徒歩2分）

当店は他のパーソナルジムと大きく違うところは、週1回で結果を出します。週1回なので体の疲れはたまりませんし、お忙しい中でのスケジュールにもトレーニングを組み込んで頂くことができます。
さらに、公式LINEでの毎日の食事フォローや、体調に合わせたメニュー調整で、40〜50代の女性でも無理なく続けられる仕組みを用意しています。膝・腰・肩の不安がある方には、コンディショニングとモビライゼーションを組み合わせ、動けるカラダづくりを丁寧にサポート。必要に応じて、短時間の有酸素やボディケアのアドバイスも行います。

「運動が苦手」「自信がない」そんな方こそ大歓迎。週1回の筋トレで、まずは“変わり始める自分”を一緒に作りましょう。

初めての方へ：ご案内

• 初回無料のカウンセリング＆体験（所要約60分）
  体の悩み・生活リズム・目標を伺い、あなたに合う進め方をご提案します。どんなトレーニングをするのかも体験！強引な勧誘、無理なセールスなど一切ありません。カウンセリングを聞いて、一旦お家に持ち帰って、よく考えて、本当にやってみたい！と思って頂けたらご入会の連絡を頂ければすごく嬉しいです。まずは気軽にお問い合わせくださいね！
• 多摩センター駅から徒歩2分で通いやすく、女性の方にも安心していただける落ち着いた雰囲気です。

まとめ：未来の自分に“今日の小さな一歩”を

ダイエットは根性勝負ではありません。今の体に合うやり方を選び、小さく始めて、続けやすく整えること。
この季節は、その第一歩にぴったりです。膝に優しい自転車や、下半身中心の筋トレ、睡眠・食事のやさしい調整から、一緒にスタートしていきましょう。

「動ける、そして痛みのないカラダ」を、週1回でつくる。あなたの毎日に、少しずつ自信と笑顔が増えますように。
ご相談はいつでもどうぞ。お会いできるのを楽しみにしています！

お問い合わせ

スタートフィットネス（多摩センター）／担当：古屋良二
公式LINEでの食事サポート・ご予約も可能です。まずはお気軽に。

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