多摩市のパーソナルジムが解説：ダイエットに効く「食事制限4タイプ」の選び方
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多摩市のパーソナルジムが解説：ダイエットに効く「食事制限4タイプ」の選び方
当ジムでサポートが多い4つの食事制限（カロリー制限〈PFC〉／糖質コントロール／脂質コントロール／16時間断食）を、向き不向きと続けるコツをまとめました。
1カロリー制限（PFCバランス）
外食多めでも調整しやすい
キホン：総摂取カロリーを管理し、P（たんぱく質）F（脂質）C（炭水化物）の配分を整える。
- 向いている人：外食・差し入れが多く柔軟に調整したい／数字管理が苦にならない。
- つまずきやすい：ドレッシングやナッツで脂質オーバー。
続けるコツ
- 毎食P＝20〜30gを先に確保。
- 油は「かける」→和える＋計量に変更。
- 主食は小盛り固定でブレを減らす。
1日の例：全粒粉トースト＋カッテージチーズ／豚しゃぶ＋雑穀小盛／タラのホイル蒸し＋ミネストローネ
2糖質をコントロール
午後の眠気・むくみ対策に
キホン：主食・甘味・粉物の量とタイミングを管理し、血糖の急上昇を抑える。
- 向いている人：主食の量を決めて守れる／甘い物は“ゼロ”ではなく量で管理したい。
- つまずきやすい：食物繊維・ミネラル不足→便秘。
続けるコツ
- 食べる順番は野菜→たんぱく質→主食。
- 主食は「茶碗半分」「パン半切れ」など事前に量決め。
- 甘い物は食後に小分（単独で食べない）。
1日の例：ゆで卵＋わかめスープ／鶏むね＋豆腐ひじきサラダ／サバ塩＋きのこ味噌汁
3脂質をコントロール
揚げ物・クリーミー系が多い人に
キホン：揚げ物・脂身・クリーミー系など見える脂を減らす。主食は状況に応じて調整。
- 向いている人：揚げ物が多い／運動量が多く主食は適量食べたい。
- つまずきやすい：脂質を落とし過ぎて満足感ダウン→間食増。
続けるコツ
- 調理は蒸す・茹でる・ホイル焼き中心に。
- ソースは「かける」→和える＋小さじ計量。
- 青魚・ナッツ少量で必須脂肪酸を確保。
1日の例：オートミール粥＋しらす／ささみ梅しそ蒸し＋ごはん小／白身魚の塩麹蒸し＋豆スープ
416時間断食（時間制限）
朝食なしでも平気な方向け
キホン：食べる時間を8時間にしぼり、消化器を休ませる。
- 向いている人：朝食なしでもOK／夜は家族としっかり食べたい。
- つまずきやすい：明けにドカ食い、たんぱく質不足。
続けるコツ
- 明け1食目はスープ・卵・ヨーグルトなど優しい物から。
- “食べる窓”でP=60〜80g/日を死守。
- 低血糖体質・持病がある方は医師に相談。
例（12:00–20:00）：卵スープ → 鮭＋玄米小 → 鶏つくね＋温野菜
✓どれを選ぶ？失敗しない3ステップ
- 生活で選ぶ：外食多→PFC／主食を減らせる→糖質／揚げ物多→脂質／朝いらない→16時間断食。
- 体調で微調整：便秘・冷え・眠気・PMSなどのサインを記録。
- 数値で確認：2週間で体重・ウエスト・むくみの変化をチェック。
※ ダイエットは個人差があります。服薬中・持病のある方は主治医にご相談ください。
Qよくある質問（多摩市 パーソナルジム ダイエット）
どの食事制限がいちばん痩せますか？
体質と生活に合う型が最速です。まず2週間試し、体調と数値がラクに改善する方法を採用しましょう。
外食が多くても続けられますか？
PFC管理ならメニュー選びで調整可。たんぱく質優先・油を和える・主食小盛りで対応します。
膝が不安で有酸素運動が苦手です。
自転車は着地衝撃が少なく、関節にやさしく継続しやすいのでおすすめです。
リバウンドが心配です。
体重だけでなく睡眠・むくみ・気分も評価。数値と体感の両輪で“微差の積み重ね”を続けると安定します。
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