こんにちは！多摩市のダイエット専門パーソナルジム　

多摩センター駅から徒歩2分
スタートフィットネスの古屋良二です。

今回は最近よく耳にするようになった、16時間断食について解説していきます。
どうぞ最後までお付き合いください。

16時間断食×筋トレで週1回でも効果大！

なぜ「16時間断食」が今、話題なのか？

近年 “食事の質” だけでなく “食事のタイミング” が健康を左右するという研究報告が相次いでいます。日刊ゲンダイ掲載の青木厚医師インタビューによれば、16時間断食（インターミッテント・ファスティング）は「空腹でもないのに1日3食とることで生じる内臓の“働き過ぎ”をリセットする手段」として注目されています。食後は血糖値が上がり、消化のために臓器へ血液が集中しますが、これが1日中続けば午後の強烈な眠気や血糖値の乱高下を招く恐れがある――との指摘です。

オートファジーから免疫まで――16時間の“空腹力”がもたらす５つのメリット

1. 内臓リセットで腸活が加速
   食べない時間を確保すると未消化物の“渋滞”が解消され、腸が本来の免疫機能を発揮しやすくなります。
2. オートファジーの活性化
   空腹が16時間を超えると“細胞の掃除屋”オートファジーが働き、古い細胞を分解・再生。アンチエイジング効果も示唆されています。
3. 脂肪燃焼モードへの切り替え
   糖質が枯渇するとカラダは中性脂肪を分解しケトン体を利用。代謝スイッチが入りやすいのが特徴です。
4. 生活習慣病リスクの低下
   国内外の研究では、糖尿病・アルツハイマー病・がんなどの予防効果が報告されています。
5. 時間管理がシンプルになる
   “食べる窓”を8時間に絞ることで、外出先や会食での「何をいつ食べる？」という迷いが激減し、食べ過ぎ防止に役立ちます。
   

デメリットと対策――スタートフィットネス式サポート

Step 1：まずは“12時間空腹”を週1回

断食ビギナーさんがいきなり16時間を目指すと“空腹への耐性”が追いつかず挫折しがち。

• 例）19:00夕食 ― 翌朝7:00朝食で12時間空腹
• 慣れたら朝食を10:00、最終食を18:00にして14時間空腹
• 最終的に16時間空腹が目標

ワンポイント：睡眠前4時間は胃を空っぽにしておくと成長ホルモン分泌が高まり、翌朝の脂肪燃焼効率がUPします。

Step 2：“食べていい8時間”は質で勝負

 黄金プレートの目安

• 鶏むね・サーモン・大豆ミートなど高たんぱく食材 90〜120g
• 彩り野菜 2皿分（食物繊維＋抗酸化）
• オリーブオイル・ナッツなど良質脂質 大さじ1〜2
• 玄米・さつまいもなど低GI炭水化物 女性なら握りこぶし1個分

🌿 スタートフィットネス流アレンジ

公式LINEで撮影した食事写真を送っていただければ、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスと炭水化物タイミングをその場でアドバイス。忙しい方でも迷わず“黄金プレート”を再現できます。

Step 3：トレーニングは“食後2〜3時間”がベスト

空腹MAX時の筋トレは低血糖リスク大。
第1食→2時間後に自宅で10分ストレッチ＋軽いウォーキング、
第2食→2時間後にスタートフィットネス週1セッションで効率よく筋トレをしましょう。
こうすることで“食事で得た栄養”が直接筋合成に回りやすく、筋肉減少を防ぎながら脂肪燃焼を最大化できます。

42歳・会社員Aさんの実例

開始前
体重68.4kg／体脂肪37％／昼食後の眠気が強く仕事効率ダウン

3カ月後（週1セッション＋16時間断食週5回）
体重60.1kg（−8.3kg）／体脂肪30％（−7pt）／午後の眠気ほぼゼロ

コメント
「朝に余裕ができ、子どもの登校を笑顔で見送れるようになりました！」

よくある質問

Q. ブラックコーヒーは飲んでいい？
A. 砂糖・ミルクなしならOK。カフェインは脂肪分解を助けるので朝1杯がおすすめ。

Q. プロテインシェイクは断食を破りますか？
A. たんぱく質は代謝維持に必須。空腹時間中は×、食べていい8時間での活用は◎。

Q. 16時間断食は更年期でも大丈夫？
A. ホルモン変動で低血糖が起こりやすい方はまず12時間から。女性ホルモンの材料となる脂質をしっかり確保してください。

スタートフィットネスならではの３本柱サポート

1. 週1回で結果を出す時短メソッド
   仕事・家事・育児に追われる女性のために、1回60分の高効率セッションで「運動嫌いでも続く」しくみを構築。
2. 脂肪冷却×筋トレのハイブリッド
   下腹部や背中など“落ちにくい”脂肪を脂肪冷却で一気に弱らせ、筋トレで代謝エンジンを強化。だから週1回でも変化が目に見える。
3. 毎日のLINE食事フォロー＆無理のない16時間断食プログラム
   断食を始める曜日、家族イベントに合わせた“断食スキップ”の設定、空腹が強い日には糖質量やカロリーを微調整。LINEで不安解消！

まとめ――「まずは体を動かす楽しさを知ろう」

16時間断食は“食べない16時間”より“食べる8時間”の質を高めること、そして筋肉を育ててこそダイエットが加速します。スタートフィットネスでは、

• “食べない”時間の不安をLINEで解消
• “動く”時間を週1回に凝縮し、疲労をためずに続ける
• “楽しむ”ために自分の体の変化を記録し、3カ月後の自分をワクワクしながら待てる環境

ご注意

糖尿病などで血糖降下薬を服用中の方、持病や妊娠中・授乳中の方は、必ず主治医と相談の上で断食を始めてください。