こんにちは！多摩市のダイエット専門パーソナルジム　
多摩センター駅から徒歩2分
スタートフィットネスの古屋良二です。


今回は“ちょっと人に言いにくいけど、
多くの方が気になるお悩み”――


「ダイエットとおなら」 について解説していきたいと思います。
腸内環境の基礎知識から具体的な食事・生活改善法、医師受診の目安まで
気になるところだけ拾い読みしてもOKですので、ぜひ最後までお付き合いください！

1. ダイエットでおならが増えるメカニズム

ポイント： 「ガス＝悪」ではなく、腸が活発に動いている証拠。ただし強烈なニオイや痛みを伴う場合は要注意！

2. おならの“質”で分かる腸内サイン

• 音はあるけど無臭： 食物繊維由来の発酵ガスが多い。腸活がうまくいっている可能性大。
• 硫黄・腐敗臭が強い： 動物性タンパク質・脂質過多で悪玉菌が増加。タンパク質量の見直しを。
• 酸っぱいニオイ＋下痢気味： 乳糖不耐症やFODMAP（ 小腸で消化・吸収されにくい4種類の糖質の総称）過多かも。ヨーグルトや小麦を一度減らしてみる。

3. 腸内フローラとダイエット成功率の関係

1. 短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸など）
   善玉菌が作り出す成分。代謝を高め、内臓脂肪を燃えやすくする働きが報告されています。
2. GLP-1（痩せホルモン）
   腸から分泌される食欲抑制ホルモン。腸内環境が整うと分泌量が増え、間食が自然に減るケースも。
3. 慢性炎症の抑制
   腸内バリアが強化されると、全身性の炎症（むくみ・倦怠感）も軽減し、運動パフォーマンスが向上。

結論： 「痩せ腸＝痩せ体質」。ガス対策はそのまま ダイエットの底力アップ につながります。

4. 食事でできる５つのステップ

1. 不溶性：水溶性＝1：1を意識
   
   • 不溶性：キャベツ・きのこ
   • 水溶性：海藻・オクラ・もち麦
2. 発酵食品を１日２種類以上
   納豆＋味噌汁やキムチ＋ヨーグルトなど組み合わせを変えて飽きずに継続。
3. タンパク質は“色のバリエ”で回す
   鶏→豚→魚→大豆→卵のローテーションでアミノ酸スコア＆腸の負担を両立。
4. 低FODMAP食を“緊急回避”に
   ひどい膨満感の日は玉ねぎ・ニンニク・小麦を控え、米・にんじん・きゅうり中心に。
5. 一口30回咀嚼＋10秒深呼吸
   胃への空気混入を防ぎ、自律神経を整える“マインドフル・イーティング”。

5. １日のモデルメニュー（約1,500 kcal）

6. ライフスタイルでできる“腸コンディショニング”

• お腹を温める： カイロや腹巻きで腸の血流UP。冷えは蠕動運動を鈍らせガス滞留の元。
• ガス抜きポーズ（ヨガのパヴァナムクタアーサナ）： 仰向けで片膝を胸に抱え深呼吸15秒×左右。デスクワークの合間にも◎。
• 10分間ウォーキング×食後： 食後すぐの軽い散歩はガス排出を促し血糖値上昇も緩やかに。

7. それでもツラいときは医師に相談

次のような場合は、機能性ディスペプシア、過敏性腸症候群、炎症性腸疾患などの可能性も。
「ダイエットの副作用だから…」と放置せず、消化器内科で検査 を受けましょう。

• 激しい腹痛や嘔吐を伴う
• 数日以上排便がない／逆に下痢が続く
• 体重が急減・急増する
• 市販の整腸剤で改善しない

8. よくある質問（Q&A）

Q. 炭酸水は飲んでもいい？

A. もちろんOK！ただし一気飲みはガス溜まりを助長します。

Q. プロテインはどの種類がベター？

A. 乳糖不耐症ならソイプロテインがおすすめ。人工甘味料入りは腸を刺激するので控えめに。

Q. サプリだけで腸活できますか？

A. サプリは“補助輪”。まずは食材ベースで善玉菌のエサを届け、足りない分を摂るのが基本です。

まとめ｜おならは“身体からのメッセージ”

数字の増減だけでは見えない小さなサインをキャッチして、 「痩せやすい腸」 を育てることが最短のダイエット成功ルート。
スタートフィットネスでは、週1回60分のマンツーマントレーニングに加え、 毎日のLINE食事サポート でお悩みも丸ごとフォローします。

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