最強の脂肪燃焼メシ 決定版

こんにちは！多摩市のダイエット専門パーソナルジム　
多摩センター駅から徒歩2分 スタートフィットネスの古屋良二です。

私自身は10年前に体重が96kgまで増え、
「このままだと死んじゃうかも」と一念発起。
食事管理と筋トレを続け、30kg以上の減量に成功しました。
今はその経験と知識を生かして、多摩センターでダイエットで悩みを持つ方をサポートしています。

今日はそんな私が自信を持ってお勧めする、
「最強の脂肪燃焼メシ 決定版」を、ご紹介したいと思います。
読んでそのままスーパーへ行けるよう、買い物リストや調理のコツも入れています。ぜひ最後まで読んで、今日から実践してみてくださいね。

1. そもそも「脂肪燃焼メシ」って何？

「ダイエット＝食べない」と思っている人が多いですが、食べないと体は“省エネモード”になり、かえって痩せにくくなります。脂肪燃焼メシとは、

• 筋肉を減らさず
• エネルギーをしっかり使い
• 空腹ストレスを減らす

ことを目的にした食べ方です。ポイントは下の３つだけ。

1. たんぱく質を毎食手のひら１枚分
2. 良い油を大さじ１〜２杯
3. 血糖値が急に上がらない炭水化物と野菜をセットで取る

「難しそう」と感じるかもしれませんが、要は“肉・魚・卵・大豆を欠かさず、白いごはんを少しだけ茶色に変え、油を選ぶ”だけ。では具体的に見ていきましょう。

2. 朝ごはんで“エンジン”をかける

サーモン＆アボカドトーストセット

• 全粒粉トースト1枚
• 焼き鮭（切り身1/2）
• つぶしたアボカド1/4個
• 豆腐とわかめの味噌汁
• ブラックコーヒー

なぜ効く？
鮭…体を温めるビタミンB群が豊富。
アボカド…腹持ちが良い良質な脂。
全粒粉…白パンよりゆっくりエネルギーになる。

作り方のコツ
鮭は前日に焼いておくと朝がラク。アボカドはレモン汁をかけて茶色くなるのを防ぎます。

オートミール卵がゆセット（時短用）

• オートミール30g＋水200ml＋卵1個をレンジ2分
• 冷凍ほうれん草ひとつかみ
• 納豆1パック
• 緑茶

鍋いらずで洗い物も少なく、忙しい朝におすすめです。

3. 昼ごはんで代謝をキープ

 鶏むね玄米ボウル

• 鶏むね150g（皮なし・グリル）
• 玄米100g
• ブロッコリー50g、パプリカ1/4個
• キムチ大さじ2
• オリーブオイル小さじ2＋レモン汁

食べる順番
1. 鶏むね
2. ブロッコリー＆パプリカ＆キムチ
3. 玄米

この順に食べると血糖値がゆっくり上がり、午後の眠気を防げます。

サバ缶とキヌアのサラダ

• サバ水煮缶1/2
• キヌアまたはもち麦50g（ゆで）
• ベビーリーフ、トマト
• オリーブオイル＋塩こしょう

サバ缶は汁ごと使うとEPA／DHAという“燃える油”も無駄なく取れます。

4. 夜ごはんで寝ている間も燃やす

豆腐ステーキ＆温野菜プレート

• 木綿豆腐200g（水切りして両面を焼く）
• 大豆ミートそぼろ大さじ3（市販レトルトでOK）
• 温野菜（カリフラワー・ニンジン・ブロッコリー合計150g）
• しょうが入りコンソメスープ

糖質を控え、たんぱく質と野菜で満腹にします。しょうがの温め効果で寝ている間も燃えやすく。

白身魚のホイル焼きプレート

• タラ1切れに塩・こしょう
• きのこ、玉ねぎ、にんじんを乗せてホイルで包み、フライパンで蒸し焼き
• サラダ菜とゆで卵1個

ホイル焼きは洗い物ゼロ。魚のうま味を逃さず取れるので減塩でも満足です。

5. 小腹を満たす“お勧めおやつ”

6. １週間サンプルプラン

ハイカーボデー（土曜）は、炭水化物を普段より50〜100g多めに食べ、「燃料」をチャージ。代謝が落ちるのを防げます。あくまで一つの例です。

7. 今からスーパーに行って買うもの！

• 鶏むね肉 1kg
• 鮭切り身 2切れ
• サバ水煮缶 2缶
• 白身魚（タラなど）2切れ
• 卵 10個
• 木綿豆腐 3丁
• 玄米 1kg
• 全粒粉パン or ロール 4枚
• オートミール 500g
• ブロッコリー（冷凍でも可）
• パプリカ 2個
• トマト 3個
• アボカド 2個
• キムチ 1パック
• 素焼きミックスナッツ 200g
• ハイカカオチョコ 1枚
• オリーブオイル・しょうが・レモン
  
  ロピア、コストコ、千歳屋、OK、などがお勧め！

8. 調理と保存をラクにする４つのコツ

1. 週末に肉と魚を全部焼く or ゆでる
   焼いて冷凍すれば平日はチンするだけ。
2. 野菜はまとめて蒸して小分け冷蔵
   ブロッコリーやカリフラワーは２〜３日持ちます。
3. スープは鍋いっぱい作り置き
   夜の汁物にも、朝のリメイクにも便利。（夏は注意）
4. たんぱく質は冷凍庫、炭水化物はタッパーで区切る
   見た目が整理され、食べすぎ防止にも。

9. よくある間違いと対策

10. Q&A もっと知りたい！

Q1. ごはんを玄米に変えたらお腹をこわしました…
A. いきなり全部変えると胃腸がびっくりします。白米7：玄米3から慣らし、少しずつ割合を上げましょう。

Q2. 子どもと同じメニューにしたいけど大丈夫？
A. まず大皿で作り、あなたはごはんを小盛り・肉と野菜を多めに取ればOK。味付けも薄めにして子どもは取り分け後にケチャップなどを足すと楽です。

Q3. どうしても甘いドリンクがやめられません…
A. 毎日500mlの甘いカフェラテを飲むと、1か月で角砂糖約100個分。まずは「週3本に減らす」→「週1本」→「無糖カフェラテ＋ハチミツ小さじ1」に段階を踏みましょう。できるだけ飲み物からのカロリー摂取は避けましょう！

11. まとめ 〜ダイエットはガマンじゃない〜

脂肪燃焼メシは、体を動かすための“燃料選び”です。ポイントを押さえれば、たくさんガマンする必要はありません。むしろ必要な物をしっかり食べたほうが、体脂肪はスルスル落ちます。

スタートフィットネスでは

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