こんにちは！
多摩市のダイエット専門パーソナルジム　
多摩センター駅から徒歩2分
スタートフィットネスの古屋良二です。 

今回はダイエットや筋トレで欠かせないアミノ酸について解説していきます。
なんとなく知ってる方が多いのかなと思います。
ぜひこのブログでアミノ酸を知って、ダイエットや筋トレ効果を爆上げしてください。

【必須アミノ酸と非必須アミノ酸】30〜50代女性がキレイに痩せるための摂取法とタイミング完全ガイド

 

 

1. そもそもアミノ酸って何？

「タンパク質＝お肉や魚」というイメージはあっても、その中身であるアミノ酸が20種類もあることは意外と知られていません。 アミノ酸は体の材料であるだけでなく、代謝を回すエンジンオイルの役割も。ホルモン・酵素・免疫細胞など、私たちが痩せたり美肌になったりする仕組みのほとんどに関わっています。

 

2. 必須アミノ酸（EAA）9種類と上手な摂取法

必須アミノ酸は体内で作れないため、食事またはサプリから毎日摂取する必要があります。

• ロイシン：筋肉スイッチを入れ、代謝アップ
• イソロイシン：血糖コントロール、疲労回復
• バリン：筋肉修復、集中力アップ
• リジン：脂肪燃焼、髪や爪をツヤツヤに
• スレオニン：肌のハリ、腸ケア
• メチオニン：デトックス、肝臓サポート
• フェニルアラニン：やる気ホルモン材料
• トリプトファン：睡眠ホルモン材料、食欲コントロール
• ヒスチジン：貧血予防、冷え対策

摂取のコツ：1食で肉・魚・卵・大豆製品を手のひら1枚ずつ組み合わせるとバランス良く取れます。時間がない日はEAAパウダーを水に溶かし、トレ前やトレ中に飲むと吸収最速で筋肉合成もアップ！

 

3. 非必須アミノ酸11種類と「条件付き必須」

非必須アミノ酸は体内合成できますが、ストレス・加齢・病気で不足しやすいのが30〜50代。意識的に摂取するのをお勧めします。

アミノ酸	メリット	多い食品
グルタミン	腸・免疫サポート、むくみ軽減	鶏肉、魚、キャベツ
アルギニン	成長ホルモン分泌、冷え改善	えび、ナッツ、ごま
シスチン	髪・肌の修復、抗酸化	卵、ブロッコリー
プロリン	コラーゲン生成、関節ケア	ゼラチン、骨付き肉スープ

グルタミンは“条件付き必須”

胃腸が弱い、夜間の間食がやめられない方は就寝前に5gのグルタミンパウダーで翌朝スッキリ！

 

4. 摂取タイミングで差がつく！1日の流れ

1. 朝起きたら：EAAまたはホエイで代謝スタート
2. 昼食：鶏むねグリル＋卵＋ブロッコリー
3. 15時：プロテインバーやチーズで小腹対策
4. トレ前トレ中：BCAAドリンクで最後の粘り
5. トレ後30分以内：ホエイ＋バナナの“ゴールデンタイム”
6. 就寝前：カゼイン or グルタミンで夜間分解をブロック
   

5. サプリメント選びのポイント

• EAAパウダー：味付き・糖質ゼロ／朝とトレ前トレ中
• BCAAタブレット：外出先に◎／かみ砕けば即吸収
• ホエイプロテイン：30分で吸収／コスパ最強
• カゼインプロテイン：ゆっくり吸収／夜の空腹防止
• グルタミン：無味で万能／免疫・腸ケア
  
  

6. 30〜50代女性が感じるダイエットメリット

① 痩せやすい体質へ：筋量キープで基礎代謝UP。
② 食欲コントロール：トリプトファン→セロトニンで暴食防止。
③ むくみ・冷え改善：アルギニン・ヒスチジンで血流UP。

7. 筋トレ効果を最大化する理由

1. ロイシンが筋合成スイッチON
2. BCAAで疲労物質ブロック
3. アルギニンで血流＆パンプ感UP
4. グルタミンで免疫・回復ケア
5. EAA＋カゼインで24時間“筋肉貯金”
   
   

8. 1日のモデル献立（P80g／約1,400kcal）

朝：納豆＋卵かけご飯小／ギリシャヨーグルト／EAA
昼：鮭ホイル焼き／雑穀ご飯／温野菜／みそ汁
おやつ：プロテインバー＋アーモンド10粒
夜：鶏むね＆ブロッコリーサラダ／豆腐／カゼイン

9. Q&A

Q. 植物性だけで足りますか？

大豆でもEAAは摂れますが、吸収が遅いので量とバランスが鍵。肉・魚と組み合わせましょう。

Q. プロテインとアミノ酸サプリ、どちらが必要？

まずは体重×1.2gタンパク質を食事＋プロテインで。タイミング対策としてEAAやBCAAを追加すると効果大。

Q. 更年期で代謝が落ちても効く？

ロイシンの代謝UP＋運動刺激で筋合成が継続。当ジムでは50代で体脂肪-8%の事例も！

10. アミノ酸で“頑張りすぎない”ダイエットを

必須・非必須アミノ酸をバランス良く、タイミング重視で摂れば、忙しい女性でも週1回のトレーニングで確かな結果が出せます。

スタートフィットネスでは、週1回で結果が出るプログラム＋毎日の食事サポートをLINEで実施。 無料体験＆カウンセリングでは、ジムの雰囲気・トレーナーの相性・サポート体制・コース料金をじっくりご確認いただけます。
強引な勧誘、無理なセールスなど一切ありません。一度お家でご検討いただき、「やってみたい！」と思ったらご連絡くださいね。

11. アミノ酸スコアの見方

食品ごとの「アミノ酸スコア」は必須アミノ酸のバランスを100点で示すもの。卵は100、白米は65ですが、卵×白米でスコアを補完し100近くへ。
献立がパズル感覚で楽しくなります。

12. 注意点とよくある失敗例

• プロテイン依存：ビタミン不足で肌荒れ。
• 夜遅くの高脂質ドカ食い：カロリーオーバーに注意。
• サプリは補助：あくまで食事が大事！あくまで補助として使用しましょう。
  
  
  

これで、今日から体の“素材”が生まれ変わります。

※この記事は栄養学の一般的な知見をもとにしています。持病がある方や妊娠中の方は医師にご相談のうえ実践してください。

スタートフィットネスは運動・栄養指導を行うパーソナルジムです。
あなたのダイエット、一緒に応援させていただきます。
多摩センターでお待ちしております。

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