筋肉をつけるための食事とダイエットの食事は違うの？

こんにちは！多摩市のダイエット専門パーソナルジム　
多摩センター駅から徒歩2分
スタートフィットネスの古屋良二です。

今回は、
筋肉をつけるための食事とダイエットの食事の違いについて解説していきます。
どうぞ最後までお付き合いください。

 

はじめに──目的で“食べ方”はこんなに変わる

「筋肉をつけたいからたくさん食べるべき？」
「体脂肪を落とすならサラダだけでいい？」

こんな疑問をよく耳にします。でも実は“筋肉づくり”と“ダイエット”では食事の狙いがそもそも別物。

どちらも「健康的で引き締まった体」を目指す点は同じですが、

  • 筋肉づくりは“材料”と“エネルギー”を十分に届けて体を大きく・強くすること
  • ダイエットは“余分”をそぎ落としつつ、筋肉を守って代謝を落とさないこと

がゴールです。ここを押さえるだけで、食材選びもタイミングもグッと分かりやすくなります。


1. 筋肉をつける食事を深掘り！

1-1. ゆるやかなプラスカロリー

  • 体重×35〜40kcalが目安。60kgなら2100〜2400kcal。（あくまで目安）
  • ドカ食いは脂肪に変わりやすいので、1日3食＋軽い間食で空腹時間を短く。

1-2. タンパク質は体重1.6〜2.0g／kg

  • 鶏むね・鮭・卵・納豆が定番。
  • 1食20〜30gずつ、2〜3時間おきに摂ると吸収ロスが少ない。

1-3. 炭水化物で“トレ前後ブースト”

  • 玄米・オートミール・全粒粉パンなど低GIを選び、
  • トレ60〜90分前　握りこぶし1杯
  • トレ直後　バナナやおにぎりでパワー回復。

1-4. 良質脂質はホルモンの味方

  • アボカド、オリーブオイル、素焼きナッツ。
  • 1日大さじ1〜2の油と、手のひら1杯のナッツで十分。

1-5. 私の失敗談

96kgの太っていた頃、「増量＝ジャンキーな高カロリー」と勘違い。脂肪だけ増え、トレが重くて続かず…。“質の良い少しの上乗せ”に切り替えてから、余分な脂肪を増やさず筋肉だけ増えていきました。

2. ダイエット食事を深掘り！

2-1. ゆるやかなマイナスカロリー

  • 体重×25〜30kcalが目安。60kgなら1500〜1800kcal。（あくまで目安）
  • いきなり1000kcal以下にすると、筋肉も代謝もダウン。

2-2. タンパク質で“守る”

  • 体重×1.2〜1.6g／kg。高タンパク低脂質のサラダチキン・ゆで卵・ギリシャヨーグルトなどが便利。
  • よく噛むほど満腹ホルモンが出るので早食い禁止！

2-3. 炭水化物は“時間帯シフト”

  • 朝〜昼：主食あり（雑穀ご飯100gなど）→活動エネルギーに。
  • 夜：控えめ（おかず中心）→寝る前の余分な蓄えを防ぐ。

2-4. 食物繊維＋発酵食品で腸を動かす

  • 海藻・きのこ・オートミール＋納豆・キムチ。
  • 便通が整うとウエストが自然にスッキリ。

2-5. 水分と塩分バランスでむくみ対策

  • 体重×30mlを目安に水や炭酸水。
  • 外食時はなるべく味の濃いものは避けるのがおすすめ。

3. 共通の“黄金ルール”３つ

  1. 色とりどりの野菜を毎食
    抗酸化ビタミンが筋ダメージを修復し、肌トラブルも減少。
  2. こまめに動く・歩く
    筋肉づくりの人は血流を促し、ダイエットの人は日常消費UP。
    膝が不安な方は自転車が◎（地面衝撃ゼロで関節にやさしい）。
  3. 筋トレを継続
    当店では“週１回で結果を出す”メソッド。忙しい方でもOK。

4. よくある誤解Q&A

Q1：サプリだけでタンパク質をまかなえますか？
A：便利ですが“噛む行為”が減ると満腹感が出にくく、ビタミン・ミネラルも不足しやすいので食品7割＋プロテイン3割が理想。

Q2：夜遅くにお腹が空いたら？
A：低脂質のプロテイン＋ナッツ5粒程度に。血糖が安定して朝のドカ食いを防げます。

Q3：生理前に甘い物が止まらない…
A：マグネシウム不足で欲求が強くなることが多いので、
　・カカオ70％チョコ
　・無塩アーモンド
　・バナナ＋シナモン
でゆるく満たしましょう。

5. ライフステージ別アドバイス

5-1. 更年期が気になる40〜50代

  • 大豆イソフラボン（納豆・豆乳）でホルモンをサポート。
  • 熱っぽさや寝汗にはEPAが豊富なサバ缶がおすすめ。

5-2. 産後・育児中のママさん

  • 授乳中は＋350kcal必要。玄米おにぎりやサツマイモで手軽に。
  • 抱っこで腱鞘炎が出やすいので、チューブトレで負荷を調節。

5-3. デスクワーク中心の会社員さん

  • 60分に1回立ち上がり、肩回し＋つま先立ち30秒。
  • コーヒーはブラックor無脂肪ミルクを選んで余計な脂質カット。

6. １日のモデルプラン

時間 筋肉をつける人 ダイエットしたい人
7:00 ご飯200g・目玉焼き・キウイ ギリシャヨーグルト・ベリー
10:00 プロテイン20g ゆで卵1個
12:30 玄米200g・サーモンステーキ・温野菜 雑穀ご飯100g・鯖の塩焼き・ひじき煮
15:30 バナナ・素焼きナッツ プロテインシェイク
18:00 トレーニング トレーニング（週1回でもOK)
19:30 鶏むねチリコンカン・さつまいも 鶏ささみサラダ・納豆
22:00 カッテージチーズ・はちみつ少々 ハーブティー


7. 続けるコツ５か条

  1. 食材は“買い置き”より“下ごしらえ”
    ─ 鶏むねを茹でて裂いておけばサラダも炒め物も３分。
  2. 味変スパイスを常備
    ─ カレー粉・柚子胡椒・レモン汁。飽きにくく減塩にも。
  3. アプリでPFCバランスを見える化
    ─ 数字が“ゲーム感覚”になると継続率UP。
  4. 週に一度、体型チェック
    ─ 体重計だけでなく鏡でシルエットを確認。モチベ維持。
  5. 頑張りすぎないご褒美デー
    ─ 週1回、好きなスイーツを量を決めて楽しむ。

8. まとめ

  • 筋肉を育てる＝材料を十分に入れて、強い刺激を与えること
  • ダイエット＝余分をそぎつつ、筋肉を守ること
  • どちらもタンパク質・野菜・良質脂質は大事。違いは糖質とカロリーとタイミング。
  • 目的がハッキリすれば、迷いが減りストレスも小さくなります。

私自身、過去にリバウンドを何度も経験し、「正しい量とタイミング」を知ってからようやく体が変わりました。
週１回でも結果が出るスタートフィットネス式で、忙しいあなたにも“続く食事と運動”を提案します。

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