疲れやすいあなたへ：原因は「糖質疲労」かもしれません

最近、「疲れやすくなった」「がんばっても痩せない」「理由がわからない不調が続く」と感じることがありませんか？

例えば、甘いお菓子や炭水化物を食べるといつも以上に疲れを感じる…といった経験はないでしょうか？これはいわゆる「糖質 で疲れやすい」状態かもしれません。
特に30～50代の女性は、家事や育児、仕事で忙しく、朝から晩まで走り回っている方も多いでしょう。さらに30～50代は女性ホルモンの変化や更年期の影響で代謝が落ちやすい時期でもあります。
そのため、同じ食生活をしていても疲れやすさを感じやすくなってしまうこともあります。

実際、30代女性の疲れが取れない原因にはストレスや筋力低下、睡眠不足、運動不足、食生活の偏りなどが挙げられています。とくに食生活の偏り（糖質の過剰摂取など）は体調不良につながりやすく、今回ご紹介する「糖質疲労」と深く関わっています。

例えば、夕方になると急に疲れを感じてソファに寝転びたくなる…という日常になっていませんか？一方で、仕事や家事を頑張っても思うように体重が減らない、頭痛や肌荒れ、冷え性など理由がわからない不調も続いていて、「年だから仕方ない」とあきらめてしまってはいませんか？そう思い込んでいるだけでは、症状は改善されません。

こうした「年のせい？」と思っている不調も、糖質疲労が隠れているかもしれません。その糖質疲労について詳しく解説していきます。

糖質疲労とは何？

糖質疲労とは、簡単に言うと「食後に血糖値が急上昇→急降下することで起こる不調」です。

私たちの体は、食事で摂ったご飯やパン（炭水化物）を最終的にブドウ糖に分解し、血液に取り込みます。その血液中のブドウ糖の量を「血糖値」と言います。

普通は、食事後に上がった血糖値を下げるためにすい臓から出るインスリンというホルモンが働き、2時間ほどで血糖値は平常に戻ります。

しかし、この血糖値コントロールがうまくいかないと、食後すぐに異常な眠気やだるさ、頭痛、集中力低下などの症状が出てきます。

例えば、食事中に甘いお菓子や白米をたくさん食べると、血糖値が急上昇します。
その結果、インスリンが大量に分泌されるのですが、それが一気に血糖値を下げてしまいます。
こうして血糖値が急降下すると、脳や筋肉に必要なブドウ糖が足りなくなり、強い眠気や全身のだるさを感じることになるのです。

まさに「急上昇した血糖値の反動で急下降する」血糖値スパイクが糖質疲労を引き起こすメカニズムです。

糖質疲労は「病気」ではありませんが、放置しておくと生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

例えば、過剰な糖質は使い切れずに脂肪に変わったり、体内でAGEs（糖化最終産物）という老化物質を増やしたりすることが知られています。

さらに、慢性的に高血糖が続くと血管にダメージを与え、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクも上昇します。

ですので、ただの「食後の眠気」として放置せず、早めに対策していくことが大切です。

さらに、専門家いわく、この糖質疲労は食後高血糖（食後2時間経っても血糖値が高い状態）と急激な血糖値スパイク（乱高下）が重なって起こるとも言われています。

糖質のとり方で体は変わる

糖質は体の大切なエネルギー源ですが、摂り方次第で体調や体型に影響します。

まず、糖質を摂りすぎると、先ほどのように血糖値の大きな変動を起こし、疲労感が強くなるだけでなく、使い切れなかった糖が脂肪になって体重増加につながります。

たとえば、食事以外にジュースや甘いお菓子を頻繁に摂っていると、それだけで1日に必要な糖質量の目安（約130g）を超えてしまうことも多いです。

具体的には、低GI食品（血糖値が上がりにくい食品）を選ぶことが有効です。たとえば白米ではなく玄米・雑穀米、白いパンではなく全粒粉パンに切り替えるだけで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。また、食べる順番も工夫しましょう。

まず野菜→肉・魚・豆腐などのたんぱく質→最後にご飯や麺という順にすると、血糖値の上昇が緩やかになります。

間食も見直して、どうしても甘いものが食べたくなったら、量を減らしたり、ヨーグルト・ナッツなど低糖質なものに替えたりしましょう。

糖質疲労セルフチェック

次のような症状が当てはまるとき、糖質疲労の可能性があります：

• 食後すぐに強い眠気・だるさを感じる
• 甘いお菓子や白米・パンなど糖質中心の食事が多い
• 午後になると集中力が落ちる（頭がぼーっとする）
• 頻繁に間食してしまう（ケーキ、パン、おにぎりなど）
• 目のチカチカや足のむくみなどが増えた

これらはあくまでセルフチェックの目安です。思い当たるものが多いほど糖質疲労の可能性が高いので、食生活や生活リズムを見直すきっかけにしてみてください。

糖質疲労を改善する生活習慣のヒント

糖質疲労を予防・改善するためには、次のような習慣が役立ちます：

• 食事のバランス：1食の炭水化物量を控えめにし、野菜・たんぱく質・良質な脂質をしっかりとる。玄米や全粒粉パンを選び、白米や精製パンは控えめにしましょう。
  
  
• 食べる順番：野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
  
  
• 朝ごはんを抜かない：朝食を抜くと、昼にドカ食いしてしまいがちです。朝ごはんをしっかり食べて1日の血糖値変動を安定させましょう。
  
  
• 適度な運動：毎日10～15分のウォーキングで血糖値の急上昇を抑えられます。家事の合間や買い物ついでに歩く習慣をつけるだけでも効果的です。
  
  
• 筋力維持・向上：スクワットや腕立て伏せなどで筋肉量を増やすと、インスリンの効きが良くなり、血糖コントロールが改善します。ジム通いが難しくても、自宅でできる筋トレを週2～3回行うだけで差が出ます。
  
  
• 良質な睡眠：寝不足は血糖値調節に悪影響です。毎日7～8時間の睡眠を確保し、就寝前1時間はスマホやカフェインを避けるなど、睡眠の質を上げましょう。
  
  
• ストレスケア：ストレスが溜まるとホルモンバランスが乱れ、血糖コントロールも悪化します。深呼吸や入浴、軽いストレッチでリラックスし、自律神経のバランスを整えましょう。

これらのヒントを少しずつ生活に取り入れることで、徐々に体調が安定してきます。一気に完璧にしようとせず、無理なく続けられることから始めてみてください。

スタートフィットネスでできるサポート

多摩市にあるスタートフィットネスでは、運動初心者の30～50代女性に好評のパーソナルジムです。糖質疲労の改善や健康的なダイエットを目指す皆さまに、次のようなサポートを提供しています：

• パーソナルトレーニング：経験豊富なトレーナーがマンツーマンで指導。体力や目的に合わせたトレーニングメニューで、初心者でも安心して取り組めます。
  
  
• 食事管理サポート：一人ひとりのライフスタイルに合った食事プランを提案。糖質バランスやカロリーを調整しながら、無理なくダイエットをサポートします。
  
  
• 脂肪冷却エステ：最新の冷却マシンで気になる脂肪を分解し、部分的にケア。運動だけでは落としにくいお腹や太ももの脂肪もアプローチできます。
  
  
• 電磁パルス（EMS）マシン：電磁パルスで筋肉を効率的に刺激する機器を完備。運動が苦手な方や忙しい方でも、寝ているだけで筋トレ効果を得られると人気です。

スタートフィットネスは多摩センター駅から徒歩2分。気兼ねなく通えるアットホームな雰囲気が自慢です。「自分に合ったペースで続けられる」「体が変わってきた」と、利用者からも喜びの声が寄せられています。
運動や食事に不安がある方も、当ジムのスタッフが丁寧にサポートいたしますので安心してください。

まとめ：一緒に糖質疲労を解消しましょう

ここまで、糖質疲労がどういうものかと、その改善法をお伝えしました。

毎日の食事や生活習慣を少し見直すだけで、知らず知らずに溜まっていた疲れが緩和されることがあります。

一人で悩まず、スタートフィットネスで一緒に取り組んでみませんか？

多摩センター付近でパーソナルジムをお探しの方はぜひ当ジムへ無料体験＆カウンセリングにお越しください。丁寧なサポートであなたの「頑張りたい」を後押しします。

今こそ、糖質疲労の悪循環を断ち切り、健康で元気な毎日を取り戻しましょう！

ともあれ、頑張りすぎず、少しずつできることから始めてみてくださいね。
どんなに小さなことでも、続けることで大きな変化につながります。