30～50代女性必見！
内臓脂肪と皮下脂肪を同時に減らす14の習慣

毎日忙しい30～50代の女性は、仕事や家事・育児に追われているうちに「最近お腹まわりが気になる…」「体重が落ちにくくなってきた」と悩みがちですよね。
でも大丈夫！ じつはちょっとした生活習慣の改善で、内臓脂肪も皮下脂肪も両方減らすことができます。コツコツ取り組めば、健康的な体型を取り戻せます。
まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違いから見ていきましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪って何？違いは？

体内の脂肪には、大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪はその名の通り、胃や腸など内臓まわりにたまる脂肪で、お腹を前方に膨らませるため「りんご型肥満」とも呼ばれます。内臓脂肪が多いとお腹がぽっこりするだけでなく、高血圧や糖尿病、動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まると言われています。
一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪で、お腹だけでなくお尻や太ももなど下半身にたまりやすいのが特徴です。柔らかくつまめるのが皮下脂肪の目印で、特に女性は下半身に皮下脂肪が付きやすく「洋ナシ型肥満」になりがちです。

面白いことに、内臓脂肪の方が燃えやすく落としやすいといわれています。内臓脂肪は血液にのって肝臓でエネルギー化されやすいため、運動や食事改善の効果が出やすいのです。その一方で、皮下脂肪は燃焼が始まるまで時間がかかるため、まず内臓脂肪から減らしていくイメージで取り組むと効率的です。では、内臓脂肪・皮下脂肪を同時に減らすために取り入れたい14の習慣を具体的に見ていきましょう。

内臓脂肪・皮下脂肪を減らす14の習慣

1. 栄養バランスの良い食事を心がける

糖質や脂質だけでなく、タンパク質や食物繊維も意識して摂りましょう。タンパク質は筋肉の材料となり基礎代謝をアップさせるため、脂肪燃焼をサポートします。野菜や海藻・豆類などに含まれる食物繊維は満腹感を高めてくれるので、余分なカロリー摂取を防げます。特に野菜に多い食物繊維は内臓脂肪を減らすのにも効果的とされています。毎食、肉や魚・卵などの良質なタンパク質とたっぷりの野菜を組み合わせるよう心がけましょう。

2. 摂取カロリーを適切にコントロールする

体脂肪を減らすには、食べる量（摂取カロリー）を運動などで消費するカロリーより少なくすることが基本です。まずは自分の適正カロリーを知り、その範囲内で腹八分目を目安に食事をするようにしましょう。万が一食べ過ぎてしまった日でも、次の食事で調整するなどして一日のトータル量を過剰にしないよう心がけることが大切です。

3. よく噛んでゆっくり食べる

早食いをすると満腹感を感じにくく、無意識に食べ過ぎてしまいがちです。ゆっくりよく噛むことで胃腸の負担も減り、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止につながります。結果的に余分なカロリー摂取を防げるので、内臓脂肪も皮下脂肪もつきにくくなります。食事はテレビを消して、一口30～40回を目安に噛むよう意識してみましょう。

4. 朝食はしっかり、夜は早めに

朝食を抜くと体が飢餓状態と認識して代謝が落ち、脂肪をため込みやすくなります。逆に夜遅い時間の食事や間食は、消費する前にエネルギーが脂肪として蓄積される原因に。朝食で1日のエネルギーをチャージし、夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。1日3食を規則正しい時間に摂ることで体のリズムが整い、効率よく脂肪を燃焼できる体質に近づきます。

5. 甘いものやお酒を控える

甘いお菓子やジュース、アルコールは高カロリーかつ血糖値を急上昇させるため、脂肪をため込みやすくしてしまいます。とくにストレスがたまると「つい甘い物を…」と手が伸びやすいですが、その習慣は内臓脂肪を増やす一因になります。普段からお菓子やアルコールの摂取量を控えめにし、どうしても欲しくなったらフルーツやお茶に置き換えるなど工夫しましょう。

6. 十分な水分を摂る

脱水状態になると代謝が下がり、脂肪の燃焼効率も悪くなります。こまめな水分補給で体を常に潤しておきましょう。特に常温の水がおすすめで、体の中で体温に合わせて温めるときにエネルギーが消費され代謝がアップします。また水を飲むことで血流が良くなり筋肉に血液が行き渡るため、筋肉量が増えてさらに基礎代謝が上がると言われます。空腹感を感じたときに水を飲むことで満腹にもつながるので、ぜひ意識して摂取しましょう。

7. 筋力トレーニングも取り入れる

筋トレをすることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が高まるため、脂肪が燃えやすい体になります。実は筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、筋肉が増えると何もしていない状態でも消費カロリーが増えるのです。さらに筋トレ後は体が「燃えやすい状態」になるため、その後の有酸素運動がより効果的になります。初心者の方は自重でできるスクワットやプランクから始め、慣れてきたらダンベルなどを使って徐々に負荷を上げるのがおすすめです。

8. 日常生活でこまめに体を動かす

家事や仕事中でも、できるだけ立ち上がったり体を動かす習慣を持ちましょう。例えば、エレベーターではなく階段を使ったり、仕事の合間に軽くストレッチしたりするだけでも消費カロリーが増えます。1日プラス約20分（1,800歩）歩くだけで内臓脂肪が減少したという報告もあるので、日常の積み重ねが大切です。小さな動きを増やすことで基礎代謝も少しずつ上がり、太りにくい体質に近づきます。

9. 質の良い睡眠をとる

睡眠不足はダイエットの大敵です。不足すると食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増すホルモン（グレリン）が増えてしまいます。その結果、満腹感を得にくくなり、つい食べ過ぎてしまうことに。また、寝不足によってインスリンの効きが悪くなると血糖値が上がりやすくなり、余分な糖分が脂肪として蓄えられやすくなります。さらに、睡眠不足が続くとストレスホルモン・コルチゾールが増加し、特に内臓脂肪が増えやすくなると言われています。目安として毎日6時間未満の睡眠が続くと肥満リスクが大幅に上がると報告があるので、7～8時間の睡眠時間を確保し、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

10. ストレスを上手に発散する

強いストレスが続くと、食べ過ぎや間食、甘い物への誘惑が増えがちです。さらにストレスによって分泌されるコルチゾールは、内臓脂肪の蓄積を促進します。そのため、毎日の中でストレス解消の時間をつくることも大切です。好きな音楽を聴いたり軽いストレッチをしたり、深呼吸や入浴でリラックスしたりすると自律神経が整い、脂肪がたまりにくい体に近づきます。趣味や友人とのおしゃべりなど、心が安らぐ時間を意識的に取り入れてみてください。

11. 体を冷やさない（温める）

体温が低いと代謝も落ちるため、なるべく体を温かい状態に保つ習慣を。冷たい飲み物より常温・温かい飲み物を選び、お風呂でしっかり温まるのがおすすめです。先ほどの水分摂取の際にも触れたように、体内で冷たい水を温めるときにエネルギーが消費され代謝アップにつながります。冷えによって血行が悪くなると脂肪も燃えにくくなるので、靴下や腹巻きでお腹や足元を温めたり、白湯を飲む習慣を付けたりして冷え対策をしましょう。

12. 姿勢を正しく保つ

普段から正しい姿勢を意識することも、脂肪対策につながります。背筋を伸ばして座ったり立ったりすることで自然と腹筋や背筋を使うようになり、体幹（コア）が鍛えられます。体幹が鍛えられると内臓を正しい位置で支える力が強くなり、下腹部に脂肪がたまりにくくなります。また、猫背など姿勢の悪さはお腹の脂肪を圧迫して血行不良を招くため、気づいたときに背筋を伸ばすクセをつけましょう。

13. 定期的に体組成をチェックする

頑張りを目に見える形で実感することも大切です。スタートフィットネスではInBody（インボディ）などの体組成計を用いて、体脂肪量や筋肉量の変化を定期的にチェックできます。体重だけでなく内臓脂肪レベルや筋肉量まで測れるので、「先月より筋肉が増えた！」「お腹まわりがすっきりした！」と成果を実感しやすく、モチベーション維持に役立ちます。データを確認しながら目標を立てると、ダイエット・ボディメイクの道筋が見えてきます。

14. 楽しみながら続ける

最後に大切なのは、すべての習慣を楽しく継続することです。どんなに良い方法でもストレスになってしまっては逆効果。ウォーキング中にお気に入りの音楽を聴く、友人や家族と一緒にエクササイズする、彩り豊かな野菜料理を工夫するなど、続けられる工夫をしてみてください。楽しみながら行えば無理なく続けられ、いつの間にか内臓脂肪も皮下脂肪も減っていきます。

スタートフィットネスでできること

上記の習慣を実践する上で、スタートフィットネスのサービスも大いに活用できます。たとえばパーソナルトレーニングでは、専属のトレーナーが一人ひとりの体力や生活リズムに合わせた運動メニューや食事アドバイスをしてくれます。初心者でも正しいフォームで安全に筋トレができるので、習慣が身につきやすいのがメリットです。

また、スタートフィットネスでは体の気になる部分をピンポイントで引き締める脂肪冷却も提供しています。脂肪冷却は皮膚の上から機械で脂肪を冷やし、皮下脂肪を減らす施術で、ダイエットだけでは落としにくい部分の皮下脂肪にアプローチできます。

さらに、電磁パルスを使った施術もあります。高出力の電磁パルスで筋肉を強制的に収縮させることで、短時間で効率よく筋トレ効果が得られます。継続すると脂肪が減少し筋肉量が増え、基礎代謝がアップするため、同じ生活でも太りにくい体質になっていきます。

まとめ

いかがでしたか？ 内臓脂肪も皮下脂肪も同時に減らすためには、日々の小さな習慣の積み重ねが大切です。食事内容を見直したり、無理なく体を動かしたりすることで、少しずつ体が変わっていきます。最初は大変かもしれませんが、ひとつずつできることから始めてみましょう。スタートフィットネスでは、一人ひとりに寄り添ったサポートであなたを応援します。まずはお気軽に見学・体験にお越しいただき、一緒に理想のボディを目指しましょう！