もしも1年間運動しなかったら？40代女性のカラダに起きる5つの変化
もしも1年間運動しなかったら？40代女性のカラダに起きる5つの変化
こんにちは！多摩市のパーソナルジム
多摩センター駅から徒歩2分 スタートフィットネスの古屋です。
「在宅ワークや家事で手一杯、気づけば1年まったく運動していなかった…」
そんな40代女性の声をよく耳にします。
しかしこの“ゼロ運動期間”は、見た目以上に健康リスクを増幅させます。
本記事では最新研究と実際のクライアント様事例をもとに、
1年間運動ゼロがもたらす変化と、週1回から始める筋トレ効果を詳しく紹介します。
読後には『まずは体を動かす重要性』を感じていただけるはずです。
楽しく筋トレして元気になりましょう！
1. 基礎代謝が急降下し、太りやすい体質に
● 筋肉減少＝“サルコペニア予備軍”入り
筋肉量は運動不足により年平均1〜2％ずつ低下すると言われています。
40代で1年間運動しない場合、筋肉2kg減少→基礎代謝▲60〜80kcal/日。
これを脂肪換算すると約3kg/年の体脂肪増に相当します。
イギリスの約50万人を追跡した研究では、サルコペニア（筋肉量低下）へ進行した群は心血管疾患リスクが1.43倍に跳ね上がったと報告されています。
● 内臓脂肪の増加は「見えない」リスク
体重が大きく変わらなくても、体組成計で脂肪量を測ると驚くほど増えていることが
珍しくありません。私たちのクライアントMさん（44歳）は、当ジムに来る前、
体重＋1.8kgでも体脂肪率28％→33％に上昇していました。
2. 姿勢の悪さと下半身筋力ダウンが招く連鎖
● 骨盤前傾 → 反り腰 → 肩こり・腰痛のドミノ
下半身の大筋群と体幹が弱ると、骨盤が前傾して背中が反り、
首が前に出る「スマホ首」姿勢に。
血流不良で肩こり・腰痛が慢性化し、活動量がさらに減る負のスパイラルに陥ります。
● “特に下半身のトレーニング”不足は生活の質を下げる
40代は筋力が落ちやすい時期。ブルガリアンスクワットや自重スクワットで
脚力を維持していれば防げる不調も、運動ゼロでは立ち上がり動作が億劫になり、
家事や趣味への意欲が低下してしまいます。
3. 骨密度が低下し、骨折リスクが上昇
● 1年間で骨密度約1％ダウン
女性は閉経前後で骨量が急減しますが、運動不足はそれを加速させます。
2025年の国際レビューでは、有酸素＋筋トレを組み合わせた運動が
最も骨密度を維持したと報告。
逆に完全な座りっぱなし生活は腰椎の骨密度が▲0.9％/年と結論づけています。
● 骨折は“健康寿命”を9年縮める
骨粗しょう症財団の統計によると、大腿骨頸部骨折後の要介護率は70％超。
多摩市在住Kさん（49歳）は当ジムで週1筋トレを継続し、
腰痛や膝痛が劇的に改善され、階段の上り下りが楽になったと喜んでいました。
4. ホルモンバランスの乱れで更年期症状が増幅
● マイオカイン分泌がストップすると…
骨格筋は「最大のホルモン臓器」とも呼ばれ、運動で分泌されるマイオカインはエストロゲン様作用を持ち、更年期症状を緩和します。
62本の研究を分析した2024年レビューでは、有酸素・筋トレどちらもマイオカインを増やすと結論。
運動ゼロ＝マイオカインゼロはホットフラッシュ・睡眠障害の悪化を意味します。
● 実例：週1運動で睡眠障害が改善
当ジムのクライアントSさん（47歳）は、不眠症に悩んでいましたが、筋トレを週1回半年経過した時には不眠症の症状がほぼ改善されました。
5. メンタルヘルス悪化と集中力低下
● セロトニン＆ドーパミンの枯渇
気分を安定させるセロトニンは日光と適度な運動で増えます。
座りっぱなしでこのホルモン分泌が低下すると、イライラ・倦怠感・集中力低下が顕著に。
自律神経が乱れて→ストレス食い→体重増の悪循環に。
6. 週1回運動をした場合のビフォーアフター
| 指標 | 運動ゼロ | 週1パーソナル（3か月後） |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | -70kcal/日 | +80kcal/日 |
| 体脂肪率 | ＋5％ | -2.5％ |
| 骨密度（腰椎） | -0.9％ | +0.3％ |
| 肩こり・腰痛 | いつも気になる | ほぼ改善 |
| ストレス尺度 | イライラする | 気分も安定 |
週1回60分のパーソナルセッションだけで十分期待できます。
7. 食事・睡眠・ガジェット活用の総合ソリューション
カロリーを整えてダイエットする場合
● 食事：PFCバランスを“40:30:30”に最適化
- タンパク質 40％：鶏胸肉・卵・ギリシャヨーグルトで筋肉合成をサポート
- 脂質 30％：アボカド・ナッツ・オリーブオイルでホルモン生成を促進
- 炭水化物 30％：玄米・さつまいもなど低GI源で血糖スパイクを防止
● 睡眠：就寝90分前の準備
軽いストレッチ→38℃の半身浴→ブルーライトカットで副交感神経を優位に。
平均睡眠時間が6h→7hに延びるだけで、お腹が空くホルモンが14％減少する報告も。
● スマートWatchなど活用：数字で見える化
Apple Watchなどスマートウォッチを活用しましょう！
消費カロリーや歩数などを記録すれば、数値が伸びるとモチベーションもアップします。
8. よくある質問Q&A
- Q1. 週1回の運動で本当に効果がありますか？
- A. 適切な運動強度と食事管理を組み合わせれば、脂肪燃焼は十分確保できます。
当店は週1回で結果を出す専門プログラムを提供しています。
- Q2. 膝が痛くても大丈夫？
- A. レッグプレスや膝への衝撃を抑える種目を選ぶので、膝が痛い方でも安心してトレーニングできます。
- Q3. 更年期で体調が安定しない…
- A. マイオカイン分泌を促す軽い筋トレを指導し、睡眠と自律神経の安定を図ります。継続することで確実に改善されていきます。
- Q4. 食事制限は厳しい？
- A. LINEで毎日サポートし、食べながら痩せるメニューを提案しますのでご安心ください。
- Q5. 子育てや仕事で時間がない場合は？
- A. 週1回なので、スキマ時間でトレーニング可能。急なキャンセルでも当店はペナルティーなしなので、回数を無駄にすることがありません。
9. まとめ ― まずは体を動かす楽しさを知ろう！
1年間運動しないと、基礎代謝・骨密度・ホルモン・メンタル…
あらゆる面でダメージが蓄積します。
でも週1回の適度な筋トレで十分改善できます。
“今日は少し歩こう” “ブルガリアンスクワットを10回やってみよう” など自宅でもできます！
この小さな一歩が未来のあなた10年後20年後をよりいいものにしてくれます。
無料カウンセリング＆体験トレーニングのご案内
スタートフィットネスでは無料カウンセリングを実施中。
当店は他のパーソナルジムと大きく違うところは、週1回で結果を出すところ。
週1回なので体の疲れはたまりませんし、
お忙しい中でもスケジュールに組み込みやすいのがメリットです。
さらに全ての用意はこちらでしますので、手ぶらでOK！
急なキャンセルにも柔軟に対応。
継続できる環境が整っています。
強引な勧誘、無理なセールスなど一切ありません。
カウンセリングを聞いて、一旦お家に持ち帰って、よく考えて、本当にやってみたい！
と思って頂けたらご入会の連絡を頂ければすごく嬉しいです。
まずは気軽にお問い合わせくださいね！
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