自宅でできるダンベルトレーニング






自宅でできるダンベルトレーニング | スタートフィットネス

自宅でできるダンベルトレーニング

こんにちは!多摩市のパーソナルジム、多摩センター駅から徒歩2分のスタートフィットネス、古屋です。

今回は、自宅で気軽に取り組めるダンベルトレーニングをいくつかご紹介します。忙しくてジムに行けない方でも、ダンベルさえあればしっかりとした筋トレが可能ですので、ぜひ参考にしてみてください!

注意点

  • 正しい姿勢を保つ:背筋を伸ばし、肩の力を抜き、自然な姿勢で行います。姿勢が崩れると、負荷が効果的にかからず、ケガのリスクも高まります。
  • 無理のない重さから始める:最初は軽めのダンベル(1〜2kg程度)を使い、慣れてきたら少しずつ重さを増やしていきましょう。
  • 動作はゆっくり確認しながら行う:筋肉にしっかりと効かせるために、スピードを抑えて動作をコントロールしましょう。ケガの予防にもなります。
  • 呼吸を意識する:力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸うリズムを意識すると、より効果的なトレーニングができます。

トレーニング種目

  1. ダンベルスクワット(下半身と体幹のトレーニング)
    • 方法:足を肩幅に開き、両手でダンベルを持って体の前に構えます。ゆっくりと腰を落とし、膝がつま先を超えないように注意しながら元の姿勢に戻ります。
    • ポイント:背筋を伸ばし、体幹を意識しながら行うことで、下半身と体幹を同時に鍛えられます。
  2. ブルガリアンスクワット(片脚での下半身強化)
    • 方法:片足を後ろに椅子やベンチに乗せ、前脚に体重をかけてスクワットの動作を行います。ダンベルを両手で持つとさらに効果的です。
    • ポイント:バランスを意識し、前脚の膝がつま先を超えないよう注意します。左右の筋力バランスも整えられます。
  3. ダンベルキックバック(上腕三頭筋のトレーニング)
    • 方法:片手にダンベルを持ち、もう片方の手をテーブルや膝に置いて体を安定させます。肘を体側に固定し、ダンベルを後方に伸ばし戻す動作を繰り返します。
    • ポイント:上腕三頭筋を意識し、肘が動かないように安定させることで効果が高まります。
  4. ダンベルカール(腕のトレーニング)
    • 方法:両手にダンベルを持ち、肘を体側に固定しながら、ゆっくりと持ち上げます。上腕二頭筋を意識して行いましょう。
    • ポイント:動作をゆっくり行い、腕全体の引き締めと筋力アップを目指します。
  5. ダンベルショルダープレス(肩のトレーニング)
    • 方法:両手でダンベルを持ち、肩の高さに構えます。ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げ、再び肩の高さに戻す動作を繰り返します。
    • ポイント:体がぶれないようにし、肩周りにしっかり効かせるように意識しましょう。
  6. ダンベルプルオーバー(胸と背中のトレーニング)
    • 方法:仰向けになり、両手でダンベルを持って頭の後ろへゆっくりと下げ、再び胸の上まで戻します。ベッドの端など、手が頭よりも下に伸ばせる場所で行うとさらに効果的です。
    • ポイント:胸と背中の筋肉を意識し、呼吸を整えながら行いましょう。広い動作範囲を取ることで、上半身全体の引き締めに効果があります。

ダンベルトレーニングのメリット

  • 好きなタイミングでできる:自宅で自分のペースで取り組めるので、忙しい日でも無理なく続けられます。
  • コストが抑えられる:ダンベルはホームセンターなどで安価で購入でき、手軽にトレーニングを始められます。
  • 集中しやすい:周囲の目を気にせず、自分のペースでフォーム確認ができ、しっかりと集中できます。
  • 自分の体調に合わせた調整が可能:その日の体調に応じて負荷を変えられるため、無理なく継続できます。

継続するコツ

  • 最初は週1〜2回から:無理なく始められるよう、最初は週1〜2回を目安にして、徐々に頻度を増やしましょう。
  • 少しずつ負荷を増やす:ダンベルの重さや回数を少しずつ増やし、体の変化を楽しむことでモチベーションがアップします。
  • 目標を設定する:例えば「1か月後に肩や腕を引き締める」など具体的な目標を立てると、意欲が続きやすくなります。
  • フォームを重視する:正しいフォームで行うことで効果を実感しやすく、楽しみながら続けられます。

スタートフィットネスでは、自宅でできるエクササイズももちろん指導可能です。ジムでのトレーニングがないときや、ジム卒業後もご自身で続けられるようサポートしていますので、まずはお気軽にお問い合わせください!







まずは一歩前へ LINEからいつでもどうぞ!


LINEで友だち追加





#多摩市 #多摩センター #八王子市 #日野市 #町田市 #稲城市 #パーソナルジム #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーニング #プライベートジム #マンツーマン #体質改善 #腰痛改善 #二の腕 #肩こり #筋トレ #皮下脂肪 #痩身 #たるみ #電磁パルス #脂肪冷却 #糖質制限 #食事制限 #運動 #ダイエット成功 #ダイエットジム #エステ #ダイエット専門 #妊活 #不妊治療

ご予約・お問合わせは「LINE」または「24時間受け付けの専用フォーム」より承ります。
9:00〜22:00(完全予約制)
東京都多摩市落合1−6−2サンライズ増田ビル6C  アクセス
16回コースを約4ヶ月で終了することができました! 結果10.3kg減量できまし...

16回コースお世話になりました! 人生でジムを5回も挫折した私が完走出来ました!...

長いと思っていたトレーニングが終了しました。InBodyで測っていただいた身体デ...

心地よいダイエットができました 心地よいダイエットができました 4か月半、16回...

結婚式で白無垢を着るために 結婚式で白無垢を着るために通わせていただきました!全...

ダイエット中に体重が落ちないときのメンタルケア | スタートフィットネス ダイエ...

忙しい女性必見!パーソナルトレーニングで健康的な美ボディを手に入れる方法 忙しい...

自宅でできるダンベルトレーニング | スタートフィットネス 自宅でできるダンベル...

年末年始にダイエットを成功させる7つのポイント 年末年始にダイエットを成功させる...

スタートフィットネス 古屋のトレーニング日記 スタートフィットネス 古屋のトレー...